At tabe sig handler ikke kun om at spise mindre eller træne mere. Det handler om at forstå, hvad der faktisk virker og fokusere på det, der gør en forskel. Mange prøver ekstreme løsninger som ikke holder i længden. Andre kæmper blinde uden en klar strategi. Her får du fem grundlæggende ting du skal have styr på hvis du vil tabe dig på en måde der virker og varer ved. Det er ikke fancy og det er ikke raketvidenskab, men det virker hver gang. Brug det som dit fundament og byg videre derfra.
1. Du skal være i kalorieunderskud
Det vigtigste for et vægttab er, at du spiser færre kalorier end du forbrænder. Det kaldes et kalorieunderskud og det er en nødvendighed hvis vægten skal ned. Mange forsøger at spise sundere uden at have styr på mængderne, men du kan sagtens spise sunde ting og stadig tage på hvis du spiser for meget. Et moderat underskud på 300 til 500 kalorier om dagen er ofte nok. Det giver et stabilt vægttab uden at du mister energi eller går og er sulten hele tiden. Brug vores ligevægts beregner eller en kostplan til at skabe overblik. Du behøver ikke tælle alt, men du skal have en idé om hvad du får ind og hvad du forbrænder. .
2. Du har brug for nok protein
Protein spiller en afgørende rolle når du vil tabe dig. Det hjælper med at bevare din muskelmasse og det giver en god mæthedsfornemmelse som gør det nemmere at spise mindre uden at gå rundt og være sulten. Når du spiser færre kalorier risikerer du at kroppen også nedbryder muskler hvis ikke du får nok protein. Det sænker forbrændingen og gør det sværere at holde vægttabet bagefter. Som tommelfingerregel bør du sigte efter mindst 1.6 gram protein per kilo kropsvægt om dagen. Det lyder af meget men kan opnås med tre solide måltider og eventuelt et mellemmåltid med højt proteinindhold. Brug kostplaner eller vejledninger hvis du er i tvivl.
Eksempler på mad der egner sig godt til vægttab
| Madvare | Hvorfor den er god til vægttab |
| Kyllingebryst | Mættende og højt proteinindhold |
| Grøntsager (fx broccoli, blomkål) | Fylder meget, men få kalorier |
| Æg | Proteinrige og mætter godt |
| Hytteost | Lavt kalorieindhold og rig på protein |
| Havregryn | Højt fiberindhold som holder dig mæt længe |
| Æbler | Meget vand og fibre – god mæthedsfølelse |
| Bælgfrugter (linser, bønner) | Mætter og giver langsom energi |
| Skyr | Fedtfattig og proteinrig |
| Popcorn (uden smør) | Få kalorier, men stor volumen |
3. Styrketræning er vigtigt
Mange tror, at man bare skal løbe eller cykle sig til et vægttab, men styrketræning har mindst lige så stor værdi. Når du styrketræner, bevarer du muskelmassen samtidig med at du forbrænder kalorier. Det giver dig en stærkere krop og en højere forbrænding også i hvile. Du bliver ikke kæmpe stor af at løfte vægte, men du får en mere fast og mere markeret krop. To til tre styrketræninger om ugen er nok til at gøre en mærkbar forskel. Du behøver ikke et fancy fitnesscenter for at komme i gang. Et godt eksempel er cirkeltræning, som kombinerer styrke og puls effektivt. Det vigtigste er, at du kommer i gang og gør det regelmæssigt..
4. Søvn og stress betyder meget
Hvis du sover for lidt eller er konstant stresset, kan det bremse dit vægttab. Søvn påvirker kroppens hormoner, blandt andet dem der styrer sult og mæthed. Når du sover dårligt, har du oftere cravings og mindre energi til at træne eller lave mad. Det samme gælder stress, som kan føre til trøstespisning og dårligere beslutninger. Mange glemmer også hvor vigtig restitution efter træning er. Din krop har brug for ro og hvile for at genopbygge musklerne og komme sig efter belastning. Uden tilstrækkelig restitution kan du opleve træthed, nedsat præstation og øget risiko for skader. Prioriter syv til ni timers søvn hver nat og find måder at reducere stress i hverdagen. Det kan være alt fra gåture til meditation eller bare tid væk fra skærmen. Du kan ikke optimere kroppen, hvis du konstant er i alarmberedskab.
5. Det skal være noget du kan opretholde
Et vægttab holder kun hvis den metode du bruger også passer til dit liv. Mange starter for hårdt og prøver at være perfekte, men det holder sjældent mere end et par uger. Det er langt vigtigere at finde en tilgang, du kan holde fast i. Det betyder at din kost skal være realistisk, dine træningsvaner skal passe til din hverdag og du skal tillade plads til sociale arrangementer og pauser. Det er konsistens over tid, der giver resultater ikke ekstrem disciplin i korte perioder. Brug gerne en plan eller et program men sørg for at det er noget du kan se dig selv følge om tre måneder, ikke bare næste mandag.
