Antiinflammatorisk kost handler ikke om at følge en streng diæt eller spise bestemte “superfoods” hver dag. Det handler mere om at bygge sine måltider op omkring råvarer som grøntsager, frugt, bær, fuldkorn, fisk, bælgfrugter, nødder, frø og gode fedtkilder.
Det gør det også muligt at spise ret almindelig mad. En antiinflammatorisk kost behøver ikke være avanceret, og mange af de råvarer, der typisk indgår, findes allerede i de fleste køkkener.
Hvis du gerne vil have mere struktur på hele ugen, kan en antiinflammatorisk kostplan være et godt udgangspunkt. Her får du i stedet 7 konkrete opskrifter, som kan bruges til morgenmad, frokost, aftensmad og snacks.
Hvad kendetegner antiinflammatoriske opskrifter?
Antiinflammatoriske opskrifter vil typisk have fokus på variation og på råvarer, der giver kroppen fibre, protein, vitaminer, mineraler og sunde fedtsyrer.
Det kan blandt andet være:
- Grøntsager i forskellige farver
- Frugt og bær
- Fuldkornsprodukter
- Fisk
- Bælgfrugter
- Nødder og frø
- Olivenolie og avocado
- Krydderurter og krydderier
Det betyder ikke, at bestemte fødevarer skal fjernes helt. Det samlede kostmønster betyder mere end ét enkelt måltid.
En antiinflammatorisk tilgang kan derfor godt passe ind i en almindelig sund livsstil, hvor der også er plads til fleksibilitet og variation.
7 nemme opskrifter til antiinflammatorisk kost
1. Havregrød med blåbær, skyr og valnødder
En enkel morgenmad, der kombinerer fuldkorn, bær, protein og fedt.
Ingredienser:
- 1 dl havregryn
- 2 dl vand eller mælk
- 100 g skyr
- 1 håndfuld blåbær
- 1 spsk hakkede valnødder
- Eventuelt lidt kanel
Sådan gør du:
Kog havregrynene med vand eller mælk. Top grøden med skyr, blåbær, valnødder og eventuelt kanel.
Det er en nem morgenmad, som både mætter og er hurtig at lave.
2. Omelet med spinat, tomat og avocado
En proteinrig ret, der fungerer godt både til morgenmad og frokost.
Ingredienser:
- 2-3 æg
- 1 håndfuld frisk spinat
- 1 tomat
- ½ avocado
- Salt og peber
Sådan gør du:
Pisk æggene sammen og hæld dem på en varm pande. Tilsæt spinat og tomat, og fold omeletten sammen. Server med avocado ved siden af.
Hvis du gerne vil have mere fokus på protein i hverdagen, kan det også være relevant at se på andre typer mad med mange proteiner.
3. Rugbrød med laks, avocado og grønt
En hurtig frokost, der kræver minimal forberedelse.
Ingredienser:
- 2 skiver rugbrød
- 80-100 g laks
- ½ avocado
- Agurk
- Tomat
- Citronsaft
Sådan gør du:
Fordel avocado på rugbrødet og top med laks, agurk og tomat. Slut af med lidt citronsaft.
Det er en simpel måde at få både fuldkorn, fisk og grønt ind i ét måltid.
4. Quinoasalat med kylling og grøntsager
En god frokost eller aftensmad, som også er nem at lave i en større portion.
Ingredienser:
- 100 g kogt quinoa
- 120-150 g kylling
- Spinat
- Peberfrugt
- Agurk
- Tomat
- 1 spsk olivenolie
- Citronsaft
Sådan gør du:
Steg eller bag kyllingen. Bland quinoa med grøntsager og vend det sammen med olivenolie og citron. Skær kyllingen i skiver og læg den ovenpå.
Retten kan også laves dagen før og tages med som frokost.
5. Laks med kartofler, broccoli og citron
Laks er en af de fødevarer, der ofte indgår i antiinflammatoriske opskrifter.
Ingredienser:
- 150 g laks
- 200-250 g kartofler
- Broccoli
- 1 tsk olivenolie
- Citron
- Salt og peber
Sådan gør du:
Bag laksen i ovnen og kog eller bag kartoflerne. Damp broccolien let og server det hele med citron og lidt olivenolie.
Det behøver ikke være mere kompliceret end det. Måltidet giver både protein, kulhydrat, grøntsager og fedt i samme ret.
6. Linsegryde med tomat og grøntsager
En vegetarisk ret, der er nem at lave i store portioner.
Ingredienser:
- 1 dåse linser
- 1 dåse hakkede tomater
- Gulerødder
- Peberfrugt
- Løg
- Hvidløg
- Spinat
- Paprika og eventuelt ingefær
Sådan gør du:
Svits løg og hvidløg let. Tilsæt grøntsager, tomat og linser og lad retten simre i cirka 15-20 minutter. Vend spinat i til sidst.
Server eventuelt med fuldkornsris eller groft brød.
7. Skyr med bær, chiafrø og nødder
En meget enkel snack eller morgenmad, når tiden er knap.
Ingredienser:
- 200 g skyr
- 1 håndfuld bær
- 1 spsk chiafrø
- 1 spsk nødder
- Eventuelt lidt frugt
Sådan gør du:
Bland det hele i en skål og spis med det samme.
Det fungerer også godt som et lille måltid efter træning, hvor der gerne må komme protein ind sammen med resten af kosten.
Antiinflammatorisk morgenmad behøver ikke være kompliceret
Der er mange enkle muligheder, hvis du gerne vil spise en antiinflammatorisk morgenmad.
Et godt udgangspunkt kan være at kombinere fuldkorn, protein, frugt eller bær og en fedtkilde.
Det kan eksempelvis være:
- Havregrød med bær og nødder
- Skyr med frugt og chiafrø
- Æg med avocado og rugbrød
- Overnight oats med bær
- Omelet med grøntsager
Det vigtigste er ikke at finde én perfekt morgenmad. Det handler mere om at få måltidet til at passe ind i resten af dagen.
Hvordan passer antiinflammatorisk mad sammen med træning?
Hvis du træner regelmæssigt, skal kosten stadig give kroppen nok energi til både træning og restitution.
En antiinflammatorisk kost er ikke nødvendigvis en kost med få kalorier eller få kulhydrater. Tværtimod kan kulhydrater være vigtige omkring træning, mens protein har betydning for vedligeholdelse og opbygning af muskelmasse.
Hvis du gerne vil have et bedre udgangspunkt for dit proteinindtag, kan du bruge LevelUps værktøj til at beregne hvor meget protein man skal have.
Det samme gælder restitution. Mad, søvn og belastning hænger sammen, og god restitution efter træning handler om mere end bare en hviledag.
Hvis du samtidig gerne vil have et overblik over dit energibehov, kan LevelUps kalorieberegner bruges som et praktisk udgangspunkt.
Sådan gør du opskrifterne nemmere at bruge i hverdagen
Det er ofte planlægningen og ikke selve maden, der gør en kost svær at følge.
Derfor kan det være en fordel at gøre det enkelt:
- Lav dobbeltportion til aftensmad
- Brug rester som frokost dagen efter
- Køb frosne grøntsager og bær
- Hav nødder, skyr og frugt klar
- Brug de samme råvarer i flere retter
- Tilpas opskrifterne efter smag og hverdag
Der er ingen grund til at følge opskrifterne præcist. Hvis du ikke kan lide quinoa, kan du bruge kartofler eller fuldkornsris. Hvis laks ikke passer ind, kan andre proteinkilder bruges.
Det vigtigste er, at maden bliver realistisk nok til faktisk at blive spist.
Få mere struktur på kost og træning med LevelUp
Det er ofte lettere at holde fast i gode vaner, når kost og træning ikke bliver behandlet som to helt separate ting.
Med LevelUp-appen kan du samle træning og vejledning ét sted og skabe mere struktur omkring din hverdag.
Download appen og prøv den gratis i 7 dage, hvis du gerne vil have hjælp til at få træning, kost og gode vaner til at passe bedre sammen.
Ofte stillede spørgsmål om antiinflammatorisk kost og opskrifter
Hvad er antiinflammatorisk mad?
Antiinflammatorisk mad er typisk måltider med fokus på grøntsager, frugt, bær, fuldkorn, fisk, bælgfrugter, nødder, frø og gode fedtkilder.
Hvad kan man spise til antiinflammatorisk morgenmad?
Havregrød, skyr, bær, æg, avocado, fuldkornsbrød, frugt, nødder og frø er alle ingredienser, der kan bruges til en enkel antiinflammatorisk morgenmad.
Er æg antiinflammatoriske?
Æg kan sagtens indgå som en del af en varieret antiinflammatorisk kost. Det giver mere mening at se på hele kostmønstret end at vurdere enkelte fødevarer isoleret.
Er honning antiinflammatorisk?
Honning indeholder forskellige plantestoffer, men det betyder ikke, at honning i sig selv bør betragtes som en behandling mod inflammation. Honning kan bruges i mindre mængder som en del af en varieret kost.
Kan man spise kød på en antiinflammatorisk kost?
Ja. Kød kan godt indgå, men mange antiinflammatoriske kostmønstre lægger vægt på variation mellem fisk, bælgfrugter, æg og forskellige typer kød.
