En antiinflammatorisk kostplan handler grundlæggende om at spise varieret og få mange næringsrige fødevarer ind i hverdagen. Det vil typisk være grøntsager, frugt, bær, fuldkorn, fisk, bælgfrugter, nødder, frø og gode fedtkilder som olivenolie og avocado.
Det behøver ikke være kompliceret. Mange forbinder antiinflammatorisk kost med særlige ingredienser eller strikse regler, men i praksis handler det mere om det samlede kostmønster end om enkelte fødevarer.
En god madplan skal samtidig være realistisk. Den skal passe ind i hverdagen, give kroppen nok energi og være noget, der kan gentages over tid. Derfor er planen her bygget op omkring almindelige måltider og råvarer, som er nemme at finde og bruge.
Hvad er en antiinflammatorisk kost?
Antiinflammatorisk kost bruges som betegnelse for en kost, der har fokus på fødevarer, som generelt forbindes med en sund og varieret livsstil.
Det gælder især grøntsager, frugt, bær, fisk, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og planteolier. Samtidig vil kosten ofte indeholde færre stærkt forarbejdede fødevarer, store mængder tilsat sukker og meget ensidige måltider.
Det vigtigste er dog ikke at tænke i forbud. En antiinflammatorisk kost behøver ikke være perfekt hver dag. Det giver mere mening at se på de vaner, der fylder mest over tid.
Det passer godt sammen med en generel sund livsstil, hvor både kost, træning, søvn og restitution spiller en rolle.
Hvad kan man spise på en antiinflammatorisk kostplan?
En enkel måde at bygge måltiderne op på er at kombinere protein, grøntsager, kulhydrater og en god fedtkilde.
Typiske fødevarer kan være:
- Fisk som laks, makrel og ørred
- Æg, kylling, skyr og bælgfrugter
- Havregryn, rugbrød, kartofler, fuldkornsris og quinoa
- Grøntsager i forskellige farver
- Frugt og bær
- Avocado, nødder, frø og olivenolie
- Krydderurter, hvidløg, ingefær og forskellige krydderier
Protein er samtidig vigtigt, hvis kosten skal passe sammen med en aktiv hverdag og træning. Derfor kan det være relevant at variere mellem forskellige typer mad med mange proteiner gennem ugen.
Hvad bør man begrænse på en antiinflammatorisk kost?
Der er ikke bestemte fødevarer, som er helt forbudte på en antiinflammatorisk kost. Fokus ligger i højere grad på, hvad der fylder mest i kosten over tid. Derfor kan der stadig være plads til eksempelvis slik, kage eller fastfood en gang imellem.
Som udgangspunkt kan det dog give mening at begrænse:
- Fødevarer med meget tilsat sukker
- Store mængder slik, kage og søde snacks
- Sukkerholdige drikkevarer
- Meget forarbejdede fødevarer
- Store mængder forarbejdet kød
- Et højt alkoholindtag
Det vigtigste er altså ikke at fjerne bestemte fødevarer fuldstændigt. En antiinflammatorisk kost handler mere om at lade grøntsager, fuldkorn, fisk, bælgfrugter, frugt, nødder og andre næringsrige fødevarer fylde størstedelen af kosten.
Antiinflammatorisk kostplan til 7 dage
Her er et eksempel på, hvordan en uge kan se ud. Madplanen er tænkt som inspiration og ikke som en fast kalorieberegnet plan, der passer til alle.
| Dag | Morgenmad | Frokost | Aftensmad | Snack |
|---|---|---|---|---|
| Mandag | Havregrød med blåbær, skyr og valnødder | Rugbrød med æg, avocado og grønt | Laks med kartofler, broccoli og grøn salat | Æble og en håndfuld mandler |
| Tirsdag | Skyr med havregryn, hindbær og chiafrø | Fuldkornswrap med kylling, hummus og grøntsager | Kylling med fuldkornsris, spinat og peberfrugt | Gulerødder med hummus |
| Onsdag | Omelet med spinat, tomat og rugbrød | Salat med quinoa, kikærter, avocado og grønt | Linsegryde med grøntsager og fuldkornsris | Skyr med bær |
| Torsdag | Havregrød med banan, kanel og peanutbutter | Rugbrød med makrel og grøntsager | Ovnbagt torsk med kartofler og grøntsager | Pære og valnødder |
| Fredag | Skyr med blåbær, nødder og havregryn | Kyllingesalat med fuldkornspasta og grøntsager | Chili med bønner, hakkede tomater og ris | Frugt og mørk chokolade |
| Lørdag | Æg, avocado og rugbrød | Rester fra aftensmaden eller salat med laks | Kylling med ovnbagte rodfrugter og grøn salat | Skyr med nødder |
| Søndag | Overnight oats med bær og chiafrø | Rugbrød med æg, hummus og grøntsager | Laks eller ørred med quinoa og blandede grøntsager | Frugt og mandler |
Madplanen kan selvfølgelig justeres efter smag. Hvis man ikke spiser fisk, kan bælgfrugter, æg, tofu eller andre proteinkilder bruges i stedet.
Det giver også god mening at lave større portioner til aftensmad og bruge resterne til frokost dagen efter. Det gør planen nemmere at følge i en travl hverdag.
Sådan tilpasser du madplanen til dit behov
En 7-dages madplan kan være et godt udgangspunkt, men portionsstørrelserne bør tilpasses den enkelte.
Behovet for mad og energi afhænger blandt andet af:
- Kropsstørrelse
- Aktivitetsniveau
- Hvor ofte der trænes
- Målet med kosten
- Hverdagsaktivitet
En person, der styrketræner fire gange om ugen, vil typisk have et andet energibehov end en person, der bevæger sig mindre.
Hvis du er i tvivl om, hvor meget energi du har brug for, kan du bruge LevelUps kalorieberegner som et udgangspunkt. Det kan også være relevant at kende sit ligevægtsindtag, hvis målet er at holde vægten stabil eller justere den over tid.
Proteinbehovet kan også variere, især hvis der styrketrænes regelmæssigt. Her kan en beregning af hvor meget protein man skal have give et mere konkret udgangspunkt.
Antiinflammatorisk kost og træning
En antiinflammatorisk kost behøver ikke kun handle om grøntsager og fisk. Hvis der trænes regelmæssigt, skal kroppen også have energi nok til at præstere og komme sig bagefter.
Kulhydrater spiller eksempelvis en vigtig rolle omkring hårdere træning, mens protein bidrager til vedligeholdelse og opbygning af muskelmasse.
Det betyder, at en kostplan stadig skal hænge sammen med den træning, der bliver lavet. Hvis energien bliver for lav, kan det påvirke både træningskvalitet, restitution og overskud i hverdagen.
God restitution efter træning handler derfor ikke kun om hvile. Mad, søvn og belastning spiller også sammen.
For nogle kan proteinshakes være en praktisk måde at få protein ind på travle dage, men de er ikke nødvendige, hvis kosten allerede dækker behovet.
Gør kostplanen nemmere at følge i hverdagen
En madplan virker kun, hvis den kan fungere i praksis. Derfor kan det være en fordel at gøre den så enkel som muligt.
Lav gerne mad til flere dage ad gangen, og brug de samme råvarer på tværs af forskellige måltider. Hvis der købes broccoli, spinat, æg, kylling og ris til én dag, kan flere af ingredienserne sagtens bruges igen senere på ugen.
Det kan også hjælpe at have nemme snacks liggende klar, så valget ikke altid skal træffes, når sulten allerede er stor.
En enkel tilgang kan være:
- Planlæg 3-4 aftensmåltider og brug rester
- Køb basisvarer, der kan bruges flere gange
- Hav frugt, nødder og skyr klar
- Lav en indkøbsliste inden ugen starter
- Juster planen efter sociale aftaler og travle dage
Det er ikke nødvendigt at følge planen helt præcist. Hvis ét måltid bliver anderledes end planlagt, ændrer det ikke det samlede billede.
Få hjælp til kost og træning med LevelUp
En kostplan fungerer bedst, når den passer sammen med både hverdagen, træningen og det mål, der arbejdes hen imod.
Med LevelUp-appen kan du samle træning, struktur og vejledning ét sted og få hjælp til at skabe en mere overskuelig hverdag omkring din træning og kost.
Download appen og prøv den gratis i 7 dage. Det giver mulighed for at komme i gang i eget tempo og finde en struktur, der passer til hverdagen.
Ofte stillede spørgsmål om antiinflammatorisk kostplan
Hvad må man spise på antiinflammatorisk kost?
En antiinflammatorisk kost består typisk af grøntsager, frugt, bær, fuldkorn, fisk, bælgfrugter, nødder, frø og planteolier. Der er ikke nødvendigvis tale om en kost med faste forbud.
Hvilke fødevarer forbindes med en antiinflammatorisk kost?
Fisk, grøntsager, bær, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og olivenolie er nogle af de fødevarer, der ofte indgår.
Kan man spise brød på en antiinflammatorisk kost?
Ja. Fuldkornsbrød og rugbrød kan sagtens indgå som en del af en varieret kost.
Kan man følge antiinflammatorisk kost og samtidig træne?
Ja. Det er dog vigtigt, at kosten stadig indeholder nok energi, protein og kulhydrat til den træningsmængde, man har.
Skal man følge en antiinflammatorisk madplan hver dag?
Nej. Det samlede kostmønster over tid er vigtigere end enkelte måltider eller dage.
