Vil du have stærkere arme, der kan løfte mere? Så er det her for dig. Stærke biceps gør en kæmpe forskel i mange øvelser, både i træning og i hverdagen. Her får du 5 nemme og effektive øvelser, du kan bruge med det samme.
Hvorfor stærke biceps gør en forskel
Stærke biceps handler ikke kun om udseende de gør dig bedre til mange andre øvelser. Når du træner ryg, trækker i en slæde eller løfter tunge ting i hverdagen, er det biceps, der hjælper dig. Jo stærkere de er, jo lettere bliver det. Og du mindsker risikoen for skader i albuer og skuldre. Så selv hvis du ikke træner “arme” for udseendets skyld, er det stadig værd at prioritere biceps i din plan.
1. Barbell curl
Barbell curl er en klassiker, der virker. Du står op, holder en vægtstang med hænderne lidt bredere end skulderbredde, og løfter. Det lyder simpelt – og det er det. Fokusér på at bruge biceps, ikke hele kroppen. Start med 2–3 sæt af 8–10 gentagelser. Brug en vægt, du kan styre hele vejen op og ned.
2. Hammer curl
Hammer curls træner biceps, men giver også styrke i underarmen. Det gør det nemmere at holde tunge vægte og forbedrer grebsstyrke. Hold håndvægtene med håndfladerne ind mod kroppen, og løft kontrolleret. Lav 3 sæt af 10 gentagelser. Det er en god allround øvelse, du hurtigt kan mærke effekten af.
3. Concentration curl
Her handler det ikke om at løfte tungt – men om at løfte rigtigt. Du sidder ned, støtter albuen mod dit lår, og løfter langsomt en håndvægt. Det hjælper dig med at mærke musklen arbejde og forbedrer din teknik. Brug en let vægt og lav 2–3 sæt af 10 gentagelser per arm.
4. Chin-ups
Chin-ups er en super øvelse, hvis du vil være stærk i både arme og overkrop. Brug et underhåndsgreb (håndflader mod dig selv) og træk dig op. Du bruger både biceps og ryg, og øvelsen er hård – men effektiv. Start med så mange du kan, evt. med hjælp fra en elastik. Kør 2–3 sæt.
5. Preacher curl
Preacher curls laves med armene hvilende på en skrå bænk, så du ikke kan svinge med kroppen. Det gør øvelsen god til at ramme biceps helt rent. Brug håndvægte eller EZ-stang og kør 2–3 sæt af 8–10 gentagelser. Tag dig god tid og fokusér på at løfte og sænke langsomt.
Suppler din armtræning for bedre resultater
For at få mest muligt ud af din bicepstræning, er det en god idé at kombinere den med øvelser, der styrker resten af overkroppen. Prøv for eksempel disse effektive rygøvelser og brystøvelser. En stærk core er også vigtig. Se vores guide til core-øvelser for begyndere. Ved at træne hele kroppen opnår du bedre balance, styrke og forebygger skader.
