Intervaltræning er en træningsform, hvor du skifter mellem perioder med høj intensitet og lav intensitet. Denne træningsform kan bruges i forskellige sportsgrene, men er særligt populært inden for løb, cykling og fitness. Grundidéen bag interval træning er at presse kroppen til at arbejde hårdere i korte perioder og derefter give kroppen tid til at restituere, før den intense indsats gentages.
En særlig effektiv variant af intervaltræning er HIIT-træning (High-Intensity Interval Training). HIIT kombinerer korte, intense arbejdsintervaller med aktive pauser og er kendt for at forbedre konditionen hurtigt, forbrænde kalorier og øge fedtforbrændingen på minimal tid
Denne form for træning er ideel til både begyndere og erfarne atleter, da den kan tilpasses individuelt efter konditionsniveau, mål og træningserfaring.
Fordele ved interval træning?
Intervaltræning styrker din kondition ved at forbedre lungerne, hjertets funktion og blodcirkulationen i kroppen. Dette gør din krop bedre til at transportere ilt og blod til musklerne, hvilket giver dem den nødvendige energi til at præstere. Når din krop bliver mere effektiv til dette, kan du opnå en bedre fysisk form, øget ydeevne og større udholdenhed.
Intervaltræning har mange fordele, der gør den til en effektiv og alsidig træningsmetode:
Forbedret kondition
Når du træner med høj intensitet, udfordrer du dit hjerte og lunger til at arbejde hårdere, hvilket styrker din kardiovaskulære kapacitet og forbedrer din udholdenhed over tid.
Kalorieforbrænding på kort tid
Med intervaltræning forbrænder du flere kalorier på kortere tid sammenlignet med mere moderat træning. Efter forbrændingen fortsætter kroppen desuden med at bruge energi til restitution, kendt som efterforbrænding (EPOC).
Variation og øget motivation
De korte og intense intervaller holder træningen spændende og mindsker risikoen for kedsomhed.
Forbedret løbeform
Hvis du er løber, kan intervaltræning hjælpe dig med at forbedre din løbeform, hvilket gør dig mere effektiv og hurtigere på længere distancer.
Tidseffektivt
Du behøver ikke bruge timer i træningscentret – en effektiv intervalsession kan vare mellem 20-30 minutter og stadig give imponerende resultater.
Korte og lange intervaller
Korte intervaller
Korte intervaller indebærer højintensive spurter på 100-200 meter, efterfulgt af en kort pause. Disse intervaller fokuserer på at opbygge fart, eksplosivitet og anaerob kapacitet. De er gode, hvis du ønsker at:
- Øger din hastighed.
- Forbrænde kalorier hurtigt.
- Arbejde med korte og intense træningspas.
Lange intervaller
Lange intervaller strækker sig typisk over 400-1000 meter og er lidt mindre intense, men stadig udfordrende. Fokus er her på at forbedre din udholdenhed og aerob kapacitet. De er perfekte til løbere, der ønsker at:
- Forberede sig til længere distancer som 5 km eller 10 km.
- Arbejde med pacing og udholdenhed.
- Øger den samlede træningsmængde.
Program til korte og lange intervaller
Program 1: Kort interval træning
| Fase | Distance | Intensitet | Pause mellem løb | Beskrivelse |
| Opvarmning | 1 – 2 km | Lav intensitet | Let løb eller rask gang | |
| Intervaller | 8 x 100 meter | Høj intensitet | 60 sek | Sprint 100 meter så hurtigt som muligt. |
Program 2: Lang interval træning
| Fase | Distance | Intensitet | Pause mellem løb | Beskrivelse |
| Opvarmning | 1 – 2 km | Lav intensitet | Let løb eller rask gang | |
| Intervaller | 3 x 600 meter | Høj intensitet | 2-3 min | Sprint 100 meter så hurtigt som muligt. |
