Hos LevelUp prioriterer vi alles sundhed og søger at skabe sunde vaner gennem de mest effektive, men samtidig korrekte metoder. Vi anbefaler ikke en kostplan på 1200 kcal, da dette er i underkanten af, hvad langt de fleste har brug for dagligt. Det er vigtigt at konsultere en professionel, hvis du overvejer at følge en så restriktiv diæt, da en sund livsstil skal have højest prioritet, og ikke blot få kalorier.. Derfor har vi sat en grænse i vores app på 1500 kcal, og det er ikke muligt at komme under dette i vores kalorieberegner. Du kan med fordel se vores gratis kostplan på 1500 kcal.
Gratis kostplan på 1200 kalorier
En kostplan på 1200 kcal er en meget kalorierestriktiv diæt, som kan hjælpe dig med at tabe dig. Denne type kostplan er især anbefalet til personer med en BMI på over 30 (tjek din BMI her) eller dem, der er overvægtige med sundhedsmæssige problemer. Hos LevelUp er det dog vigtigt at bemærke at vi ikke står inde for en diæt på under 1200 kcal, derfor har vi en grænse i ligevægtsindtag på 1500 kcal, og det er derfor ikke muligt at komme under dette i appen. Her er nogle fordele ved at følge en 1200 kcal kostplan:
- Reduktion af risikoen for type 2 diabetes og hjertesygdomme
- Forbedring af blodtryk og kolesterolniveau
- Øget energi og forbedret søvnkvalitet
Vi anbefaler dog, at du rådfører dig med enten din læge eller en kompetent kostvejleder, inden du kaster dig ud i en kostplan på 1200 kalorier uanset dit udgangspunkt.
Læs også: Gratis kostplan på 1800 kcal
Sådan fungerer en 1200 kcal kostplan
Vores anbefalede kostplaner på 1200 kcal fungerer ved at reducere dit samlede kalorieindtag, mens du stadig får de nødvendige næringsstoffer til at opretholde et sundt helbred. Hos LevelUp er det vigtigt, at sammensætte dine måltider med en afbalanceret mængde kulhydrater, protein og fedt. Hvis man ønsker en kostplan på under 1200 kcal, kunne den se ud som følgende:
Kostplan på 1200 kcal for en uge (Eksempel 1)
| Dag | Måltid | Mad | Kalorier |
|---|---|---|---|
| Mandag | Morgenmad | 1 skive rugbrød med 1 hårdkogt æg, 1 appelsin | 250 |
| Frokost | Grøntsagssalat med 1/2 kyllingebryst, 1 skive rugbrød, 1 spsk. fedtfattig dressing | 300 | |
| Aftensmad | Grillet kyllingebryst, broccoli, brune ris | 400 | |
| Snack | 1 æble, 10 mandler | 200 | |
| Tirsdag | Morgenmad | 1 kop havregryn kogt i 1 kop mælk, 1/2 banan, 5 valnødder | 250 |
| Frokost | 1 kalkunbryst sandwich | 300 | |
| Aftensmad | Fiskefilet, bagte søde kartofler, grøntsagssalat med 1 spsk. fedtfattig dressing | 400 | |
| Snack | 1 kop blåbær, 1,5 kop græsk yoghurt med lavt fedtindhold | 250 | |
| Onsdag | Morgenmad | 1 kop skummetmælk, 1/2 kop havregryn, 1/2 banan, 5 valnødder | 250 |
| Frokost | Grøntsagswrap, 1/2 kop rå gulerødder, 1 spsk. fedtfattig dressing | 300 | |
| Aftensmad | Kyllingespyd, grøntsagssalat med 1 spsk. fedtfattig dressing | 400 | |
| Snack | 1 stort æble, 10 mandler | 200 | |
| Torsdag | Morgenmad | 1 kop skummetmælk, 1/2 kop havregryn, 1/2 banan, 5 valnødder | 250 |
| Frokost | Grøntsagssuppe, 1 skive rugbrød, 1/2 kalkunbryst, 1 lille æble, 1 tsk. smør | 300 | |
| Aftensmad | Tilapiafilet, quinoa, asparges, 1 spsk. olivenolie | 400 | |
| Snack | 1 kop jordbær, 1 kop græsk yoghurt med lavt fedtindhold, 10 mandler | 270 | |
| Fredag | Morgenmad | 1 skive fuldkornsbrød, 1 hårdkogt æg, 1 kop vindruer | 250 |
| Frokost | Salat med tun, 1 skive rugbrød, 1/2 kop grøntsagsstænger, 1 spsk. hummus | 300 | |
| Aftensmad | Grillet kyllingebryst, grønne bønner, brun ris, 1 spsk. teriyaki sauce, 1 kop vandmelon | 400 | |
| Snack | 1 stor banan, 10 mandler | 220 | |
| Lørdag | Morgenmad | 1 kop skummetmælk, 1/2 kop havregryn, 1/2 banan, 5 valnødder | 250 |
| Frokost | Grøntsagssalat med kylling, 1 skive rugbrød, 1/2 kop grøntsagsstænger, 1 spsk. hummus | 300 | |
| Aftensmad | Grillet laks, quinoa, grøntsagssalat med 1 spsk. fedtfattig dressing | 400 | |
| Snack | 1 stort æble, 10 mandler | 200 | |
| Søndag | Morgenmad | 1 kop græsk yoghurt med lavt fedtindhold, 1/2 kop friske hindbær, 1 spsk. honning, 5 valnødder | 250 |
| Frokost | Tun sandwich | 300 | |
| Aftensmad | Grillet laks, grøntsagssalat med 1 spsk. fedtfattig dressing, 1/2 kop brun ris | 400 | |
| Snack | 1 stort æble, 10 mandler | 200 |
Mandag
Morgenmad (250 kalorier):
- 1 skive rugbrød med 1 hårdkogt æg (160 kalorier)
- 1 appelsin (90 kalorier)
Frokost (300 kalorier):
- Grøntsagssalat (1 kop romaine salat, 1/2 kop cherrytomater, 1/4 agurk) med 1/2 kyllingebryst (150 kalorier)
- 1 skive rugbrød (50 kalorier)
- 1 spsk. fedtfattig dressing (50 kalorier)
Aftensmad (400 kalorier):
- Grillet kyllingebryst (100 g) (165 kalorier)
- Broccoli (1 kop) (55 kalorier)
- Brune ris (1/2 kop) (180 kalorier)
Snack (200 kalorier):
- 1 æble (100 kalorier)
- 10 mandler (100 kalorier)
Tirsdag
Morgenmad (250 kalorier):
- 1 kop havregryn kogt i 1 kop mælk (110 kalorier)
- 1/2 banan (50 kalorier)
- 5 valnødder (90 kalorier)
Frokost (300 kalorier):
- 1 kalkunbryst sandwich (2 skiver fuldkornsbrød, 2 oz. kalkunbryst, 1/2 kop spinat, 1/4 avocado) (300 kalorier)
Aftensmad (400 kalorier):
- Fiskefilet (150 g) (190 kalorier)
- Bagte søde kartofler (100 g) (86 kalorier)
- Grøntsagssalat med 1 spsk. fedtfattig dressing (40 kalorier)
Snack (250 kalorier):
- 1 kop blåbær (80 kalorier)
- 1,5 kop græsk yoghurt med lavt fedtindhold (170 kalorier)
Onsdag
Morgenmad (250 kalorier):
- 1 kop skummetmælk (90 kalorier)
- 1/2 kop havregryn (70 kalorier)
- 1/2 banan (50 kalorier)
- 5 valnødder (90 kalorier)
Frokost (300 kalorier):
- Grøntsagswrap (1 fuldkorns tortilla, 1/4 avocado, 1/2 kop røde peberfrugter, 1/2 kop spinat) (200 kalorier)
- 1/2 kop rå gulerødder (30 kalorier)
- 1 spsk. fedtfattig dressing (30 kalorier)
Aftensmad (400 kalorier):
- Kyllingespyd (100 g) (165 kalorier)
- Grøntsagssalat (1 kop grønkål, 1/2 kop cherrytomater, 1/4 agurk) med 1 spsk. fedtfattig dressing (40 kalorier)
Snack (200 kalorier):
- 1 stort æble (100 kalorier)
- 10 mandler (100 kalorier)
Torsdag
Morgenmad (250 kalorier):
- 1 kop skummetmælk (90 kalorier)
- 1/2 kop havregryn (70 kalorier)
- 1/2 banan (50 kalorier)
- 5 valnødder (90 kalorier)
Frokost (300 kalorier):
- Grøntsagssuppe (1 kop) (100 kalorier)
- 1 skive rugbrød (50 kalorier)
- 1/2 kalkunbryst (75 g) (75 kalorier)
- 1 lille æble (50 kalorier)
- 1 tsk. smør (25 kalorier)
Aftensmad (400 kalorier):
- Tilapiafilet (150 g) (140 kalorier)
- Quinoa (1/2 kop) (111 kalorier)
- Asparges (1 kop) (22 kalorier)
- 1 spsk. olivenolie (27 kalorier)
Snack (270 kalorier):
- 1 kop jordbær (50 kalorier)
- 1 kop græsk yoghurt med lavt fedtindhold (120 kalorier)
- 10 mandler (100 kalorier)
Fredag
Morgenmad (250 kalorier):
- 1 skive fuldkornsbrød (70 kalorier)
- 1 hårdkogt æg (80 kalorier)
- 1 kop vindruer (100 kalorier)
Frokost (300 kalorier):
- Salat med tun (1 kop spinat, 1/2 kop cherrytomater, 1/2 kop agurk, 1/2 dåse tun i vand, 1 spsk. fedtfattig dressing) (200 kalorier)
- 1 skive rugbrød (50 kalorier)
- 1/2 kop grøntsagsstænger (30 kalorier)
- 1 spsk. hummus (20 kalorier)
Aftensmad (400 kalorier):
- Grillet kyllingebryst (100 g) (165 kalorier)
- Grønne bønner (1 kop) (44 kalorier)
- Brun ris (1/2 kop) (90 kalorier)
- 1 spsk. teriyaki sauce (20 kalorier)
- 1 kop vandmelon (30 kalorier)
Snack (220 kalorier):
- 1 stor banan (120 kalorier)
- 10 mandler (100 kalorier)
Lørdag
Morgenmad (250 kalorier):
- 1 kop skummetmælk (90 kalorier)
- 1/2 kop havregryn (70 kalorier)
- 1/2 banan (50 kalorier)
- 5 valnødder (90 kalorier)
Frokost (300 kalorier):
- Grøntsagssalat med kylling (1 kop spinat, 1/2 kop cherrytomater, 1/4 agurk, 1/2 kyllingebryst, 1 spsk. fedtfattig dressing) (200 kalorier)
- 1 skive rugbrød (50 kalorier)
- 1/2 kop grøntsagsstænger (30 kalorier)
- 1 spsk. hummus (20 kalorier)
Aftensmad (400 kalorier):
- Grillet laks (150 g) (230 kalorier)
- Quinoa (1/2 kop) (110 kalorier)
- Grøntsagssalat med 1 spsk. fedtfattig dressing (40 kalorier)
Snack (200 kalorier):
- 1 stort æble (100 kalorier)
- 10 mandler (100 kalorier)
Søndag
Morgenmad (250 kalorier):
- 1 kop græsk yoghurt med lavt fedtindhold (110 kalorier)
- 1/2 kop friske hindbær (30 kalorier)
- 1 spsk. honning (60 kalorier)
- 5 valnødder (50 kalorier)
Frokost (300 kalorier):
- Tun sandwich (2 skiver fuldkornsbrød, 1/2 dåse tun, 1/4 avocado, 1 kop spinat) (300 kalorier)
Aftensmad (400 kalorier):
- Grillet laks (100 g) (165 kalorier)
- Grøntsagssalat med 1 spsk. fedtfattig dressing (40 kalorier)
- 1/2 kop brun ris (180 kalorier)
Snack (200 kalorier):
- 1 stort æble (100 kalorier)
- 10 mandler (100 kalorier)
Andet eksempel på kostplan 1200 kalorier for en uge
| Dag | Måltid | Mad | Kalorier |
|---|---|---|---|
| Mandag | Morgenmad | 1 kop skummetmælk, 1/2 kop havregryn, 1/2 banan, 5 valnødder | 250 |
| Frokost | Grøntsagssalat med 1/2 kyllingebryst, 1 skive fuldkornsbrød, 1 spsk. fedtfattig dressing, 1 æble | 300 | |
| Aftensmad | Grillet kyllingebryst, dampet broccoli, brune ris | 400 | |
| Snack | 1 kop græsk yoghurt med lavt fedtindhold, 1/2 kop blåbær, 10 mandler | 250 | |
| Tirsdag | Morgenmad | 1 kop skummetmælk, 1 skive fuldkornsbrød, 1 hårdkogt æg, 1/2 grapefrugt | 250 |
| Frokost | Kalkunsandwich | 300 | |
| Aftensmad | Grillet laks, bagte søde kartofler, grønne bønner, 1 spsk. olivenolie | 400 | |
| Snack | 1 kop jordbær, 1/2 kop skyr, 10 mandler | 250 | |
| Onsdag | Morgenmad | 1 kop havregryn kogt i vand, 1/2 banan, 1 spsk. chiafrø | 250 |
| Frokost | Grøntsagswrap | 300 | |
| Aftensmad | Kyllingespyd, quinoa, stegte grøntsager | 400 | |
| Snack | 1 æble, 1 kop græsk yoghurt | 250 | |
| Torsdag | Morgenmad | 1 kop skummetmælk, 1 skive fuldkornsbrød, 1 tsk. marmelade, 1/2 grapefrugt | 250 |
| Frokost | Grøntsagssuppe, 1 skive rugbrød, 1/2 kop kikærter | 300 | |
| Aftensmad | Tilapiafilet, dampet spinat, brun ris, 1 spsk. sojasauce | 400 | |
| Snack | 1 kop gulerodsstave, 1/2 kop hummus | 250 | |
| Fredag | Morgenmad | 1 skive rugbrød, 1 hårdkogt æg, 1 appelsin | 250 |
| Frokost | Tun salat | 300 | |
| Aftensmad | Grillet kyllingebryst, bagte grøntsager, quinoa | 400 | |
| Snack | 1 kop blåbær, 1 kop skyr, 10 mandler | 250 | |
| Lørdag | Morgenmad | 1 kop skummetmælk, 1/2 kop havregryn, 1 spsk. honning, 1/2 banan | 250 |
| Frokost | Kyllingesalat | 300 | |
| Aftensmad | Grillet laks, dampede asparges, brun ris | 400 | |
| Snack | 1 kop jordbær, 1 kop græsk yoghurt, 10 mandler | 250 | |
| Søndag | Morgenmad | 1 kop skummetmælk, 1 skive fuldkornsbrød, 1 tsk. marmelade, 1/2 grapefrugt | 250 |
| Frokost | Tun sandwich | 300 | |
| Aftensmad | Grillet kyllingebryst, stegte grøntsager, quinoa | 400 | |
| Snack | 1 stort æble, 10 mandler, 1 kop skyr | 250 |
Mandag
Morgenmad (250 kalorier):
- 1 kop skummetmælk (90 kalorier)
- 1/2 kop havregryn (70 kalorier)
- 1/2 banan (50 kalorier)
- 5 valnødder (40 kalorier)
Frokost (300 kalorier):
- Grøntsagssalat (1 kop romaine salat, 1/2 kop cherrytomater, 1/4 agurk) med 1/2 kyllingebryst (150 kalorier)
- 1 skive fuldkornsbrød (50 kalorier)
- 1 spsk. fedtfattig dressing (50 kalorier)
- 1 æble (50 kalorier)
Aftensmad (400 kalorier):
- Grillet kyllingebryst (100 g) (165 kalorier)
- Dampet broccoli (1 kop) (55 kalorier)
- Brune ris (1/2 kop) (180 kalorier)
Snack (250 kalorier):
- 1 kop græsk yoghurt med lavt fedtindhold (100 kalorier)
- 1/2 kop blåbær (50 kalorier)
- 10 mandler (100 kalorier)
Tirsdag
Morgenmad (250 kalorier):
- 1 kop skummetmælk (90 kalorier)
- 1 skive fuldkornsbrød (70 kalorier)
- 1 hårdkogt æg (80 kalorier)
- 1/2 grapefrugt (10 kalorier)
Frokost (300 kalorier):
- Kalkunsandwich (2 skiver fuldkornsbrød, 2 oz. kalkunbryst, 1/4 avocado, 1/2 kop spinat) (300 kalorier)
Aftensmad (400 kalorier):
- Grillet laks (150 g) (200 kalorier)
- Bagte søde kartofler (1/2 kop) (90 kalorier)
- Grønne bønner (1 kop) (50 kalorier)
- 1 spsk. olivenolie (60 kalorier)
Snack (250 kalorier):
- 1 kop jordbær (50 kalorier)
- 1/2 kop skyr (100 kalorier)
- 10 mandler (100 kalorier)
Onsdag
Morgenmad (250 kalorier):
- 1 kop havregryn kogt i vand (150 kalorier)
- 1/2 banan (50 kalorier)
- 1 spsk. chiafrø (50 kalorier)
Frokost (300 kalorier):
- Grøntsagswrap (1 fuldkorns tortilla, 1/4 avocado, 1/2 kop røde peberfrugter, 1/2 kop spinat) (300 kalorier)
Aftensmad (400 kalorier):
- Kyllingespyd (100 g) (165 kalorier)
- Quinoa (1/2 kop) (110 kalorier)
- Stegte grøntsager (1 kop) (125 kalorier)
Snack (250 kalorier):
- 1 æble (100 kalorier)
- 1 kop græsk yoghurt (150 kalorier)
Torsdag
Morgenmad (250 kalorier):
- 1 kop skummetmælk (90 kalorier)
- 1 skive fuldkornsbrød (70 kalorier)
- 1 tsk. marmelade (10 kalorier)
- 1/2 grapefrugt (80 kalorier)
Frokost (300 kalorier):
- Grøntsagssuppe (1 kop) (100 kalorier)
- 1 skive rugbrød (50 kalorier)
- 1/2 kop kikærter (150 kalorier)
Aftensmad (400 kalorier):
- Tilapiafilet (150 g) (140 kalorier)
- Dampet spinat (1 kop) (30 kalorier)
- Brun ris (1/2 kop) (180 kalorier)
- 1 spsk. sojasauce (50 kalorier)
Snack (250 kalorier):
- 1 kop gulerodsstave (50 kalorier)
- 1/2 kop hummus (200 kalorier)
Fredag
Morgenmad (250 kalorier):
- 1 skive rugbrød (70 kalorier)
- 1 hårdkogt æg (80 kalorier)
- 1 appelsin (100 kalorier)
Frokost (300 kalorier):
- Tun salat (1 dåse tun i vand, 1 kop spinat, 1/2 kop cherrytomater, 1/4 avocado, 1 spsk. fedtfattig dressing) (300 kalorier)
Aftensmad (400 kalorier):
- Grillet kyllingebryst (100 g) (165 kalorier)
- Bagte grøntsager (1 kop) (150 kalorier)
- Quinoa (1/2 kop) (110 kalorier)
Snack (250 kalorier):
- 1 kop blåbær (80 kalorier)
- 1 kop skyr (100 kalorier)
- 10 mandler (70 kalorier)
Lørdag
Morgenmad (250 kalorier):
- 1 kop skummetmælk (90 kalorier)
- 1/2 kop havregryn (70 kalorier)
- 1 spsk. honning (50 kalorier)
- 1/2 banan (40 kalorier)
Frokost (300 kalorier):
- Kyllingesalat (1 kop spinat, 1/2 kop cherrytomater, 1/4 agurk, 1/2 kyllingebryst, 1 spsk. fedtfattig dressing) (300 kalorier)
Aftensmad (400 kalorier):
- Grillet laks (150 g) (230 kalorier)
- Dampede asparges (1 kop) (30 kalorier)
- Brun ris (1/2 kop) (140 kalorier)
Snack (250 kalorier):
- 1 kop jordbær (50 kalorier)
- 1 kop græsk yoghurt (100 kalorier)
- 10 mandler (100 kalorier)
Søndag
Morgenmad (250 kalorier):
- 1 kop skummetmælk (90 kalorier)
- 1 skive fuldkornsbrød (70 kalorier)
- 1 tsk. marmelade (10 kalorier)
- 1/2 grapefrugt (80 kalorier)
Frokost (300 kalorier):
- Tun sandwich (2 skiver fuldkornsbrød, 1/2 dåse tun, 1/4 avocado, 1 kop spinat) (300 kalorier)
Aftensmad (400 kalorier):
- Grillet kyllingebryst (100 g) (165 kalorier)
- Stegte grøntsager (1 kop) (135 kalorier)
- Quinoa (1/2 kop) (110 kalorier)
Snack (250 kalorier):
- 1 stort æble (100 kalorier)
- 10 mandler (100 kalorier)
- 1 kop skyr (50 kalorier)
Hvem passer 1200 kcal til?
Denne kostplan er beregnet til kortvarig brug og er ideel for personer, der ønsker hurtigt vægttab. Husk at det er vigtigt at konsultere med en professionel, før du begynder på denne stramme diæt.
Ønsker du hjælp til den korrekte kostplan for dig?
Skal du have den perfekte kostplan for dig? Lad os hjælpe dig her hos Levelup.
For at du kan få personlig rådgivning og skræddersyede kostplaner, anbefaler vi at downloade LevelUp trænings appen. Her kan du få skræddersyet vejledning baseret på dine mål, præferencer og ernæringsbehov.
Ofte stillede spørgsmål omkring en kostplan på 1200 kcal
- Kan jeg tilføje snacks til denne kostplan?
Ja, men sørg for at vælge sunde snacks med få kalorier som frugt eller grøntsager. - Er en kostplan på 1200 kcal velegnet for alle?
Nej, den er normalt kun anbefalet til personer med en BMI på 30 eller derover. Tal med en professionel inden du starter på en kostplan med så få kalorier. Hos LevelUp anbefaler vi minimum en diæt på 1500 kcal - Kan jeg tilpasse kostplaner så jeg bedre kan lide maden?
Ja, du kan justere portionerne eller udskifte nogle af ingredienserne med andre. Det er dog vigtigt, at de har lignende næringsværdi. - Kan jeg følge en kostplan på 1200 kalorier i længere tid?
Nej, en kostplan på så få kalorier er beregnet til kortvarig brug og skal som udgangspunkt ikke følges i mere end en uge ad gangen. - Kan jeg spise ude, mens jeg følger denne kostplan?
Det kan du godt, men det er ikke optimalt. Hvis du prioriterer at spise ude, bør du vælge måltidsmulighederne som eksempelvis salater, grillet fisk eller kylling. Undgå stegt eller forarbejdet mad.
