Hvis du træner regelmæssigt og vil have mere ud af dine ugentlige træningspas, kan et 2 split program være løsningen. Det er en metode, hvor du splitter din styrketræning op i to forskellige træningsdage og det giver dig mulighed for at træne med højere volumen og mere fokus på hver muskelgruppe.
Hvad er et 2 split program?
Et 2 split program deler din kropstræning op i to overordnede dele. Det kan fx være:
- Træk/pres (pull/push)
- Overkrop/underkrop (upper/lower)
Den mest populære og praktiske opdeling for mange er træk/pres, hvor du på den ene dag træner de muskler, der er involveret i trækkebevægelser (ryg, biceps, baglår) og på den anden dag træner muskler, der arbejder i pres (bryst, skuldre, triceps og forlår).
Hvis du kun træner 1–3 gange om ugen, er et fullbody program ofte mere effektivt, fordi du rammer hele kroppen oftere.
Sådan kan et 2 split program ud.
Her er et eksempel på, hvordan en uge med et 2 split program kunne se ud, hvis du træner 4 gange:
| Dag | Fokus | Muskelgrupper | Øvelser | Sæt x Reps |
|---|---|---|---|---|
| Mandag | Træk | Ryg, baglår, biceps | Pull-ups / Lat pulldown Barbell row Seated cable row Romanian deadlift Barbell curl |
3–4 sæt x 8–12 reps |
| Tirsdag | Pres | Bryst, skuldre, triceps, forlår | Bænkpres Dumbbell shoulder press Incline dumbbell press Triceps dips Bulgarian split squat |
3–4 sæt x 8–12 reps |
| Onsdag | Hvile | Aktiv restitution fx. Gåtur, mobilitet, let cykling | 15-25 min | |
| Torsdag | Træk | Ryg, baglår, biceps | Chin-ups Dumbbell row Face pulls Leg curl Hammer curls |
3–4 sæt x 8–12 reps |
| Fredag | Pres | Bryst, skuldre, triceps, forlår | Military press Push-ups Cable chest fly Skull crushers Squats |
3–4 sæt x 8–12 reps |
| Lørdag | Hvile | Aktiv restitution fx. Gåtur, mobilitet, let cykling | 15-25 min | |
| Søndag | Hvile |
Progression og pauser i 2 split program
Når du kan lave 12 reps i alle sæt med god teknik, så øger du vægten let næste gang. På den måde kan du lave progressive overload
Hold pauser på 60–90 sek. mellem sæt, afhængigt af øvelse og målsætning.
Fordele ved et 2 split program?
1. Mere fokus pr muskelgruppe
Du træner færre muskelgrupper ad gangen, hvilket betyder, at du kan give dem mere opmærksomhed og energi i hvert pas. Det øger kvaliteten og gør det nemmere at arbejde med teknik og progression.
2. Bedre restitution
Når du splitter kroppen op i to, får hver muskelgruppe 48–72 timers pause mellem træninger. Det giver kroppen tid til at genopbygge og blive stærkere uden at du behøver tage mange træningsfrie dage.
3. Effektiv volumenfordeling
Du kan ramme hver muskel flere gange om ugen, hvilket er en vigtig faktor for muskelvækst. Samtidig undgår du at overbelaste kroppen på én gang, som man nemt kan komme til med fullbody.
4. Fleksibel træningsplan
Et 2 split program passer nemt ind i både 4-, 5- eller 6-dages træningsuger. Det gør det let at tilpasse træningen til din kalender og din energi – uden at gå på kompromis med resultaterne.
5. Egner sig til både begyndere og øvede
Du kan gøre programmet simpelt med få basisøvelser eller mere avanceret øvelser og temposkift. Det passer derfor både til dig, der vil i gang med mere struktur og dig, der vil optimere din eksisterende træning.
6. Progression er nem at følge
Fordi du arbejder med færre øvelser pr. pas, bliver det lettere at holde styr på, hvor du forbedrer dig og hvornår du skal justere vægt, reps eller sæt.
