For dem, der søger en struktureret og resultatorienteret tilgang til træning, kan et 3 split program være svaret. I dette blogindlæg vil vi dykke ned i, hvad et 3 split program er, hvorfor det er så effektivt, og give et godt eksempel på et 3 split program du kan implementere i din træning. Du kan også se mere om dette i vores trænings app. Prøv det helt gratis i 7 dage.
Hvad er et 3 split program?
Et 3 split program er en populær metode inden for styrketræning, hvor man deler kroppens muskelgrupper op i tre separate træningsdage. Ved at gøre dette kan man fokusere mere intensivt på specifikke muskelgrupper i hver session og samtidig give de trænede muskler tid til at restituere mellem træningerne. Dette kan både optimere muskelvækst og mindske risikoen for skader.
Hvorfor er et 3 split program effektivt?
- Målrettet træning: Ved at fokusere på specifikke muskelgrupper, sikrer man en dybdegående og intens træning, der kan give hurtige resultater.
- Optimal restitutionsperiode: Med en 3 split struktur får hver muskelgruppe tilstrækkelig tid til at restituere mellem træningerne, hvilket reducerer risikoen for skader og sikrer muskelvækst.
- Variation: Ved at skifte fokus dagligt undgår man at stagnere, hvilket kan øge motivationen og bidrage til konstant progression.
Sådan ser et 3 split program ud
Uge 1-4: Øvet Træningsprogram
Dag 1: Styrke og Hypertrofi (Muskelvækst)
Opvarmning: 5-10 minutter let cardio og dynamisk strækning.
Squat: 4 sæt af 6-8 gentagelser.
Bench Press: 4 sæt af 6-8 gentagelser.
Barbell Rows: 4 sæt af 8 gentagelser.
Overhead Press: 3 sæt af 8 gentagelser.
Dips: 3 sæt af 10 gentagelser.
Dag 2: cardio og Core
Opvarmning: 5-10 minutter let cardio.
Højintensiv Intervaltræning (HIIT): 20 minutter (f.eks. 30 sekunders sprint efterfulgt af 1 minut gang eller roligt løb).
Plank Variations: 3 sæt af 60 sekunder hver.
Leg Raises: 3 sæt af 12 gentagelser.
Russian Twists: 3 sæt af 15 gentagelser per side.
Dag 3: Styrke og Hypertrofi
Opvarmning: 5-10 minutter let cardio og dynamisk strækning.
Deadlift: 4 sæt af 4-6 gentagelser.
Pull-Ups: 4 sæt af 6-8 gentagelser.
Incline Dumbbell Bench Press: 4 sæt af 8 gentagelser.
Barbell Lunges: 3 sæt af 10 gentagelser per ben.
Bicep Curls: 3 sæt af 10 gentagelser.
Tricep Dips: 3 sæt af 10 gentagelser.
Husk at øge vægten gradvist, når det er muligt, for at sikre progressiv styrkeopbygning.
Dette program er kun et eksempel, og du bør tilpasse det til dine egne mål og behov. Varier øvelserne og juster vægtene for at undgå stagnation. Over tid kan du overveje at ændre øvelsesudvalget og repetitionsmål for at forhindre tilpasning. Husk at prioritere god form og sikkerhed i alle øvelser. Hvis du er usikker på noget, er det en god idé at arbejde sammen med en fitnessprofessionel.
Læs også: Elastik træning
Brug vores gratis trænings app til at komme igang med dit 3 split program
For at gøre din træningsrejse endnu nemmere, anbefaler vi vores gratis trænings app. Her kan du få et skræddersyet 3 split program, følge dine fremskridt, få visuelle instruktionsvideoer, og meget mere. Appen er designet til at være intuitiv og brugervenlig, så både begyndere og erfarne kan drage nytte af den. Download den i dag og prøv den gratis i 7 dage. Med den rette struktur, effektivitet ved din side, er du godt på vej til en stærkere og sundere version af dig selv. God træning!
