En stærk core er med til at forebygge skader, forbedre din kropsholdning og gør dig stærkere i andre former for træning. For begyndere kan det være svært at finde de rigtige maveøvelser. Så lad os se nærmere på, hvordan du kommer godt i gang og hvilke maveøvelser for begyndere der er gode.
Hvor tit skal du træne mave?
Mavetræning behøver ikke at være noget, du gør hver dag. Faktisk kan det være effektivt at træne dine mavemuskler 2-3 gange om ugen. Mavemusklerne har brug for tid til at restituere, ligesom alle andre muskelgrupper, så hvis du træner maven for ofte, risikerer du at overbelaste musklerne og ikke få de ønskede resultater.
En god tommelfingerregel for begyndere er at træne mave som en del af din øvrige træning. For eksempel kan du lægge 8-12 minutters mavetræning ind efter din styrke eller konditionstræning.
Maveøvelser for begyndere
Planken
Start med at lægge dig fladt på maven med underarmene i gulvet, albuerne placeret direkte under skuldrene og arme i en 90-graders vinkel. Sæt tæerne i gulvet, hoftebredt fra hinanden, og stræk benene. Løft derefter din krop op ved at spænde dine mavemuskler, balder og lår, så du står på tæerne og underarmene. Hold kroppen i lige linje fra hoved til hæle, undgå at hænge i hoften eller svaje i lænden.
Klassiske mavebøjninger
Start med at lægge dig fladt på ryggen på en behagelig flad overflade.
Bøj knæene og placer fødderne fladt på gulvet i hoftebredde fra hinanden. Kryds armene over brystet, eller placer hænderne bag hovedet. Løft langsomt overkroppen mod knæene, kun løft skulderbladene fra gulvet.
Leg Raise
Start med at lægge dig fladt på ryggen. Placer hænderne ved siden af kroppen eller under din lænd for ekstra støtte. Hold benene strakte og løft dem langsomt mod loftet, indtil de danner en 90-graders vinkel med din krop, mens du spænder mavemusklerne. Sænk derefter dine ben langsomt og kontrolleret tilbage mod gulvet.
Flutter kicks
Start med at ligge fladt på ryggen med hænderne ved dine sider, og sørg for, at din ryg er presset fladt mod gulvet. Spænd i dine mavemuskler og løft begge ben lidt fra gulvet. Hold fødderne strakte, og løft skiftevis det ene ben ad gangen, mens det andet sænkes, uden at lade fødderne røre gulvet.
Gode råd til maveøvelser
For at få det optimale ud af din maveøvelser, er der nogle få ting, du bør huske:
Korrekt teknik: Fokuser på korrekt teknik i stedet for at lave mange gentagelser. Det er vigtigt at holde form og spænding i musklerne.
Lyt til din krop: Hvis du føler smerte i ryggen, kan det være tegn på, at du ikke holder ryggen flad mod gulvet. Tag en pause, eller justér din teknik.
Hold ryggen flad: Når du laver øvelser som leg raises eller flutter kicks, er det vigtigt at holde ryggen presset fladt mod gulvet for at undgå skader.
Gradvis progression: Start med få gentagelser, og øg antallet, efterhånden som du bliver stærkere. Maveøvelser handler om teknik, ikke om at skynde sig.
