Progressive overload er et kendt begreb inden for træningsverdenen, men hvad dækker det egentlig over? Det handler i bund og grund om at øge belastningen for ens muskler. Det kan være stigning i vægt, reps eller gentagelser i en træningsøvelse. Jo mere erfaren du bliver i din træning, desto mere intensitet og volumen kræves der for at opnå yderligere fremskridt og det er her progressiv overload kan sikre, at dine muskler kontinuerligt bliver udfordret.
Progressive overload er ikke kun begrænset til dem, der løfter vægte. Det kan også anvendes inden for andre former for fysisk aktivitet såsom løb, cykling, svømning, eller kropsøvelser som push-ups, planken og pull ups.
Hvordan kan man lave progressive overload?
Progressive overload kan implementeres på forskellige måder, og det behøver ikke kun at handle om at øge vægtbelastningen. Det er vigtigt at huske på, at uanset hvilken metode du vælger, skal dine fremskridt trackes for at sikre, at du faktisk gør fremskridt og kontinuerligt udfordrer dine muskler. Her er nogle effektive måder at anvende progressive overload på:
Ved at lave flere gentagelser: Øg antallet af gentagelser du udfører med en given vægt. Når du kan udføre flere gentagelser end før, er det et tegn på forbedret muskeludholdenhed og styrke.
Løfte tungere vægt: Den mest direkte form for progressive overload er at øge den vægt, du løfter. Selv en lille øgning kan have en stor effekt på din træning og bidrage til muskelvækst.
Træne tættere på failure: At skubbe dig selv tættere på det punkt, hvor du ikke kan udføre flere gentagelser (muskeludmattelse), kan øge muskelstyrken.
Løfte med langsommere tempo/bedre teknik: Ved at forbedre teknikken og sænke tempoet, hvorved du udfører hver gentagelse, øger du tiden under spænding for musklen, hvilket kan føre til bedre muskelvækst.
Træne med kortere pauser mellem sæt: At reducere hviletiden mellem sættene øger intensiteten af din træning. Dette kan ikke kun forbedre din udholdenhed men også booste muskelvæksten ved at opretholde et højt stressniveau i musklerne.
Hvordan kan man tracke progressive overload?
En effektiv måde at se om man laver progressive overload er at tracke sine øvelser. Når du skal tracke dine resultater, er der flere muligheder. Du kan skrive dine resultater ned i en træningsbog eller i et excel ark. Nedenfor er der udarbejdet et eksempel på hvordan man kan tracke progressive overload i en øvelse i en 5 ugers periode.
Forklaring på træningsskema
Sæt: Antallet af sæt, der udføres pr. træning, øges gradvist over 5 uger.
Reps (gentagelser): Antallet af gentagelser holdes inden for et fast interval (8-10), hvilket giver mulighed for øget vægt og intensitet.
Vægt (kg): Vægten øges, når du bliver stærkere. I dette eksempel øges vægten gradvist fra uge 3.
| Uge | Sæt | Reps | Vægt |
| Uge 1 | 3 | 8-10 | 70 |
| Uge 2 | 4 | 8-10 | 70 |
| Uge 3 | 4 | 8-10 | 75 |
| Uge 4 | 5 | 8-10 | 75 |
| Uge 5 | 5 | 8-10 | 80 |
Hvorfor bruge progressive overload i din træning?
Progressive overload er en afgørende metode til at sikre kontinuerlig muskelvækst og styrkefremgang. Ved gradvist at øge vægten, antallet af gentagelser, intensiteten eller ved at reducere hviletiden mellem sæt, tvinger du dine muskler til at tilpasse sig.
For at optimere dine resultater er det vigtigt at tracke din træning. Dette kan gøres gennem en træningslog eller et skema, hvor du kan følge din progression over tid og sikre, at du justerer din træning, når det er nødvendigt.
Progressive overload er en effektiv måde at optimere din træning på, så du kontinuerligt bevæger dig tættere på dine mål, hvad enten de handler om muskelvækst, styrke eller kondition.
