Brysttræning er en central del af styrketræning og hjælper med at opbygge en stærk overkrop. Brystmusklerne, også kendt som pectoralis major og pectoralis minor, arbejder sammen med skuldre og triceps og spiller en vigtig rolle i daglige bevægelser som at skubbe og løfte.
Bænkpres er ofte betragtet som kongeøvelsen inden for brysttræning, da den aktiverer både bryst, arme og skuldre. Øvelsen kan udføres på flad, skrå (incline) og nedadgående (decline) bænk, hvor vinklen afgør, hvilken del af brystet der primært rammes.
Vi har samlet de bedste 7 øvelser til din brysttræning
7 konkrete øvelser til brysttræning
1. Klassisk bænkpress
Læg dig fladt på en bænk med fødderne solidt plantet på gulvet. Tag fat i stangen med et greb lidt bredere end skulderbredde. Løft stangen af stativet og hold den lige over brystet med strakte arme. Sænk stangen langsomt ned til midten af brystet. Pres stangen eksplosivt opad ved at spænde i brystet og strække armene helt ud igen.
2. Dumbbell Press
Start med at lægge dig fladt på en bænk og tag en håndvægt i hver hånd. Hold håndvægtene med håndfladerne vendt fremad og armene strakt op over brystet.
Sænk langsomt håndvægtene ned mod brystet ved at bøje albuerne. Hold albuerne i en vinkel på ca. 45 grader fra kroppen. Når håndvægtene når brysthøjde, presser du dem op igen, indtil dine arme er strakte.
3. Cable flyes
Stå i en kabelmaskine og hold håndtagene med arme strakt ud til siden i skulderhøjde. Saml hænderne foran kroppen med let bøjede albuer, og spænd brystmusklerne.
4. Dips
Placer hænderne på en dip-station eller en stabil overflade med hænderne lidt bredere end skulderbredde. Sænk kroppen ved at bøje albuerne og læn dig lidt fremad for at aktivere brystmusklerne, før du presser dig selv tilbage op til startpositionen.
5. Push up
Start i planke position med hænderne lidt bredere end skulderbredde. Sænk kroppen ned mod gulvet ved at bøje albuerne, og pres dig selv op til startpositionen
6. Incline bænkpress
Brug en bænk med en hældning på 30-45 grader. Hold stangen eller håndvægtene som ved almindelig bænkpres, men vinklen gør, at du især aktiverer den øvre del af brystet.
7. Bryst press i maskine
Juster sædet, så håndtagene er i højde med midten af brystet. Sørg for, at du sidder med ryggen fladt mod ryglænet og fødderne solidt plantet på gulvet. Tag fat i håndtagene med et greb lidt bredere end skulderbredde. Håndfladerne skal være vendt fremad. Skub håndtagene fremad og væk fra kroppen, indtil armene er næsten strakte ud, men undgå at låse albuerne helt for at holde spænding på brystet.
Program til brysttræning
Vi har sammensat to eksempler på et brysttræningsprogram, som du kan bruge til din næste brysttræning. Disse programmer fokuserer på at aktivere alle dele af brystet.
Program 1:
| Øvelse | Reps |
| Klassisk bænk | 10-12 gentagelser |
| Incline bænk | 10-12 gentagelser |
| Dumbbell press | 10-12 gentagelser |
| Shoulder press | 10-12 gentagelser |
| Triceps | 10-12 gentagelser |
Program 2:
| Øvelse | Reps |
| Cable Flyes | 10-12 gentagelser |
| Dips | 10-12 gentagelser |
| Bryst Press i Maskine | 10-12 gentagelser |
| Incline Dumbbell Flyes | 10-12 gentagelser |
| Military press | 10-12 gentagelser |
| Triceps Push-Down | 10-12 gentagelser |
