Cirkeltræning er en træningsform, der giver både kondition, styrke og udholdenhed på en gang. Denne træningsform er blevet ekstremt populær, da den ikke kun hjælper med at forbrænde kalorier, men også effektivt styrker musklerne. Uanset om du er nybegynder eller erfaren, er cirkeltræning en alsidig og intensiv måde at få hele kroppen arbejdet igennem på.
Hvad er cirkeltræning?
Cirkeltræning er en træningsmetode, hvor du arbejder med en række øvelser, som du udfører i et kontinuerligt loop, eller “cirkler”. Hver øvelse i cirklen fokuserer på en specifik muskelgruppe, og når du har gennemført én øvelse, går du videre til den næste uden pause. Når du har gennemført alle øvelserne i cirklen, kan du tage en kort pause og gentage sekvensen. Du kan variere antallet af cirkler afhængig af dit niveau og mål.
Det fantastiske ved cirkeltræning er, at du kan tilpasse øvelserne til dine egne behov. Det kan være styrkeøvelser, konditionstræning eller en kombination af begge dele.
Hvordan fungerer cirkeltræning?
En typisk cirkeltræning kan bestå af 6-10 forskellige øvelser, der varieres mellem styrketræning og kondition. Hver øvelse udføres i en given tid eller antal gentagelser, før du går videre til næste øvelse. Efter at have gennemført alle øvelserne, tager du en kort pause på 1-2 minutter og gentager cirklen et antal gange afhængig af din træning.
Eksempel på en cirkeltræning:
| Øvelse | Antal gentagelser / Tid | Tips |
|---|---|---|
| Squats (kropsvægt) | 15 gentagelser | Stå med fødderne i skulderbredde og sæt dig tilbage som om du sætter dig på en stol. |
| Push-ups | 12 gentagelser | Start på hænder og tæer, eller knæene for en lettere version. Sænk brystet mod gulvet og tryk op igen. |
| Lunges (kropsvægt) | 12 gentagelser pr. ben | Tag et skridt frem og bøj begge knæ, så det bageste knæ næsten rører gulvet. Skift ben. |
| Planken | 30 sekunder | Hold kroppen lige som en planke, spænd hele kroppen og undgå at lade hofterne falde. |
| Glute bridges | 15 gentagelser | Læg dig på ryggen med knæene bøjet. Løft hofterne op mod loftet, så kroppen danner en lige linje fra knæene til skuldrene. |
| Burpees | 10 gentagelser | Start stående, hop ned i en squat, sæt hænderne på gulvet og hop tilbage i plankeposition. Hop derefter tilbage op til stående. |
| Mountain climbers | 30 sekunder | Start i plankeposition og skift hurtigt benene, som om du “klatrer” op ad en bakke. |
| Jumping jacks | 30 sekunder | Hop med benene ud til siden og armene op over hovedet, hop tilbage og gentag. |
Sådan udfører du træningspasset:
-
Start med at udføre hver øvelse i rækkefølge uden pause. Når du er færdig med én øvelse, bevæg dig hurtigt videre til den næste.
-
Når du har gennemført alle øvelserne, kan du tage en kort pause på 1-2 minutter for at få vejret tilbage.
-
Gentag cirklen 3-5 gange afhængig af dit niveau. Begynd med 3 runder, hvis du er nybegynder, og øg gradvist til 5 runder, når du bliver stærkere. For at sikre progression og fortsat forbedring, kan du implementere progressive overload ved gradvist at øge antallet af gentagelser, tilføje vægte eller reducere pauserne mellem øvelserne.
Tips:
-
Hvis du træner derhjemme, kan du bruge kropsvægtøvelser som squats og lunges, eller bruge en kettlebell, håndvægte eller et modstandsbånd, hvis du har dem tilgængelige.
-
I fitnesscenteret kan du bruge vægte, kettlebells og maskiner til at øge intensiteten og udfordre dig selv endnu mere.
Hvor kan du lave cirkel træning?
En af de bedste ting ved cirkeltræning er, at du kan udføre det næsten hvor som helst. Både derhjemme og i fitnesscenteret. Uanset om du har adgang til et træningscenter eller foretrækker at træne hjemme, kan cirkeltræning tilpasses til dine omgivelser og de redskaber, du har til rådighed.
Cirkeltræning derhjemme
Hjemme kan du lave en effektiv cirkeltræning uden dyre træningsredskaber. Alt, hvad du behøver, er din egen kropsvægt og måske et par enkle hjælpemidler som en kettlebell, håndvægte eller en bænk.
Cirkeltræning i fitnesscenteret
I et fitnesscenter har du mulighed for at bruge forskellige redskaber, som giver dig endnu flere muligheder for variation i din cirkeltræning. Fitnesscentrene tilbyder vægtmaskiner, frie vægte, kettlebells, medicinbolde og meget mere. Det kan gøre det lettere at lave både styrketræning og konditionstræning.
Kom i gang med vores cirkel træningsprogram
Uanset om du træner hjemme eller i fitnesscenteret, kan du tilpasse øvelserne efter dit niveau og udstyr. Det er en ideel træningsform for dem, der ønsker at opnå resultater hurtigt og effektivt, samtidig med at de holder træningen interessant og udfordrende.
Kom i gang med vores cirkel træningsprogram i dag, og mærk forskellen i både styrke og udholdenhed!
