Armtræning er en vigtig del af enhver styrketræningsrutine, da stærke arme ikke kun ser godt ud, men også forbedrer din præstation i mange andre øvelser. Uanset om du foretrækker at træne med håndvægte, kropsvægt eller kabelmaskiner, kan du styrke dine arme effektivt.
Her får du 11 armøvelser. 6 armøvelser med håndvægte og 5 armøvelser uden håndvægte, så du kan sammensætte den perfekte armtræning, uanset hvad du har til rådighed.
6 Armøvelser med håndvægte
Bicep Curls
Bicep curls er en grundlæggende øvelse, der fokuserer på at isolere dine biceps. Hold en håndvægt i hver hånd med armene strakt nedad og håndfladerne pegende fremad. Løft håndvægtene mod dine skuldre, og sænk dem langsomt ned igen. Det er en simpel, men effektiv øvelse.
Tricep extensions
Hold en håndvægt over hovedet med begge hænder, og sænk den bag hovedet ved at bøje albuerne. Stræk albuerne igen for at føre vægten op til startpositionen. Sørg for at holde albuerne tæt på hovedet for maksimal aktivering af dine triceps.
Hammer Curls
Hold håndvægtene med håndfladerne pegende indad mod kroppen, og løft dem op i en kontrolleret bevægelse.
Triceps kickbacks
For en isoleret træning af triceps kan triceps kickbacks være yderst effektiv. Stå foroverbøjet med en håndvægt i hver hånd. Bøj albuerne, og stræk dem bagud, indtil armene er helt strakte. Sænk håndvægtene langsomt igen.
Fransk press
Øvelsen kan udføres siddende eller liggende på en bænk med en vægtstang, EZ-bar eller håndvægte. Start med armene strakt op mod loftet, og sænk langsomt vægten ned bag hovedet ved at bøje albuerne, mens du holder dem tæt på hovedet. Stræk derefter armene tilbage til startpositionen og gentag. Sørg for at holde bevægelsen kontrolleret og albuerne stabile for at isolere triceps bedst muligt. Start med let vægt og fokuser på korrekt teknik.
Overhead Shoulder Press
Overhead shoulder press er en effektiv øvelse for at opbygge styrke i både skuldre og triceps. Stå med en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde, med håndfladerne vendt mod hinanden. Pres håndvægtene op over hovedet, indtil armene er strakte, og sænk dem derefter langsomt tilbage til startpositionen.
5 Armøvelser uden håndvægte
Triceps extension i cable
Stå oprejst foran en kabelmaskine med et reb. Tag rebet med begge hænder og placer albuerne tæt ved kroppen. Træk langsomt nedad, indtil dine arme er fuldt strakte. Hold spændingen i et sekund, og før langsomt grebet tilbage til udgangspositionen.
Dips med kropsvægt
Find to stabile parallelle stænger eller brug en bænk. Placer dine hænder på stængerne eller kanten af bænken, og sænk kroppen langsomt ved at bøje i albuerne. Når albuerne når 90 grader, skub dig selv tilbage til udgangspositionen.
Armbøjninger
Start i en plankeposition med hænderne lidt bredere end skulderbredde. Sænk langsomt kroppen mod gulvet ved at bøje albuerne. Skub dig selv tilbage op til startpositionen.
Diamant armbøjninger
Start i en push-up position med hænderne sammen, så tommelfingrene og pegefingrene danner en diamantform. Sænk langsomt kroppen nedad, mens albuerne holdes tæt på kroppen. Skub dig selv op til startpositionen.
Cable overhead triceps extension
Fastgør et reb til det øverste kabeltræk, og vend derefter ryggen til maskinen. Tag fat i rebet med begge hænder og træd et skridt fremad, så du står stabilt. Løft hænderne op over hovedet med albuerne bøjet. Fra denne position strækker du langsomt armene opad, indtil de er fuldt udstrakte. Herefter sænker du kontrolleret hænderne tilbage til udgangspositionen, mens du holder spændingen i triceps.
Gode råd til armøvelser
Kontrolleret bevægelse: Uanset hvilke armøvelser du laver, er det vigtigt at udføre bevægelserne langsomt og kontrolleret for at undgå skader og maksimere muskelaktivering.
Varier din træning: Inkludér både øvelser med håndvægte og kropsvægt for at udfordre dine muskler på forskellige måder.
Fokuser på teknikken: Korrekt form er vigtigere end at løfte tunge vægte. Sørg for, at du mestrer teknikken, før du øger vægten eller intensiteten.
Undgå at overtræne: Musklerne har brug for tid til at komme sig efter hård træning. Sørg for at give dine arme nok hvile mellem træningsdage. En tommelfingerregel er at dine muskler typisk skal have 1 dags hvile.
Progressiv overload: For at blive stærkere skal du gradvist øge vægten eller modstanden i dine øvelser over tid. Dette hjælper med at stimulere musklerne til at vokse og blive stærkere.
