Cardio er en forkortelse for kardiovaskulær træning. Det er grundlæggende enhver form for øvelse, der øger din puls og hjertefrekvens, og som resulterer i, at dit kredsløb arbejder hårdere. Formålet med cardio træning er primært at forbedre dit hjerte-kar-system, øge din udholdenhed og forbrænde kalorier. På denne side vil vi gøre dig klogere på cardio ift. vægttab, fordelene ved cardio, den bedste cardio træning, hvordan kroppen reagerer, og alt andet du bør vide om cardio træning.
Er cardio træning godt for vægttab?
Cardio træning kan være et godt supplement til vægttab, men bemærk at vi nævner det som et ‘supplement’, da det er vigtigt at huske, at kost spiller en afgørende rolle i enhver vægttabsplan. Mens cardio træning kan øge din kalorieforbrænding og hjælpe med at opnå et kalorieunderskud, som er altafgørende for et vægttab, kan cardio alene ikke sørge for et vægttab uden man også har styr på kost.
Når det kommer til at forbrænde kalorier, kan mængden af kalorier der brændes under cardio, variere afhængigt af følgende faktorer:
- Intensitet
- Varighed
- Kropsvægt
- Stofskifte
For eksempel kan en person på 70 kg forbrænde omkring 300 kalorier ved at løbe i 30 minutter med moderat intensitet. En person der vejer væsentligt mere vil ligeledes forbrænde mere og omvendt. Det er vigtigt at huske på, at individuelle resultater kan variere.
Fordele ved cardio træning
En af fordelene ved cardio træning udover kalorieforbrænding er, at det kan forbedre dit hjerte-kar-system og øge din udholdenhed. Når du har en god grundform ved eksempelvis at have dyrket cardio i en længere periode, vil det være langt lettere for dig at udføre daglige aktiviteter, samtidig med at det vil øge din generelle livskvalitet. Cardio er altså perfekt for krop og sind, hvorfor vi anbefaler at alle mennesker finder en måde at dyrke cardio på, som man kan holde ved lige (uden at gå død i det.)
Forskellige måder at lave cardio – hvad er den bedste cardio træning?
Den bedste cardio træning er kort sagt den, du får lavet.
Nøglen til at få mest muligt ud af cardio træning er at finde en aktivitet, som du nyder og kan implementere og priortere i din hverdagsrutine uge efter uge. Mange tror fejlagtigt at de er nødt til at betale for et fitness medlemskab og pine sig selv på løbebåndet for at få en optimal cardio træning lavet. Dette kunne ikke være længere fra sandheden. Selvom det virker for nogen mennesker, at integrere sin cardio træning i fitnesscenteret, og muligvis kombinere det med styrketræning, så er det ikke en optimal måde at lave cardio på for langt de fleste. Grunden til dette er, at det er svært at opretholde motivationen, hvis man ikke nyder aktiviteten.
Det er næsten kun fantasien der sætter grænser for hvordan man kan lave sin cardio. Klassisk cardio består typisk af energisk gåtur, løb og cykling. Mange finder ikke den traditionelle cardio specielt ophidsende, så her er nogle cardio træning idéer som du måske ikke havde tænkt på. Brug dem meget gerne som inspiration:
- Svømning
- Badminton
- Tennis
- Klatring
- Rulleskøjteløb
- Fodbold
- Hula hoop
- Beach volleyball
- Roning
- Padel tennis
- Zumba
- Orienteringsløb
- Squash
- Rundbold
Mulighederne er mange og listen er lang. Det er blot vigtigt at man kan tænke ud af boksen hvis man ikke gider at løbe på et løbebånd som bestemt ikke er den eneste form for cardio træning. Overvej også om du foretrækker at træne alene, eller om du er mere inspireret af selskabet fra en træningspartner eller en gruppe. Når du har klargjort det, vil du have de bedste forudsætninger for faktisk at få lavet cardio regelmæssigt.
Hvilken cardio træning forbrænder flest kalorier?
Tager vi udgangspunkt i ovenstående liste, samt de traditionelle former for cardio træning, kan du her nedenfor se estimater af antal forbrændte kalorier ved 30 minutter cardio for hver træningsform. Vi tager udgangspunkt i en kvinde på 170 cm., der vejer 60 kg. og har et gennemsnitligt stofskifte.
| Cardio type | Kaloriforbrænding pr. time (ca.) |
|---|---|
| Løb | 590 kcal |
| Cykling | 490 kcal |
| Svømning | 415 kcal |
| Badminton | 380 kcal |
| Tennis | 420 kcal |
| Klatring | 460 kcal |
| Rulleskøjteløb | 600 kcal |
| Fodbold | 520 kcal |
| Hula hoop | 250 kcal |
| Beach volleyball | 290 kcal |
| Roning | 510 kcal |
| Padel tennis | 400 kcal |
| Zumba | 350 kcal |
| Orienteringsløb | 570 kcal |
| Squash | 600 kcal |
| Rundbold | 380 kcal |
Husk at disse tal er estimater og at du udover direkte kalorieforbrug under træningen også får ‘efterforbrændingseffekten’. Det betyder, at kroppen fortsætter med at forbrænde kalorier efter træningens afslutning, og altså samlet set væsentligt flere end hvis du blot havde ligget og set Netflix.
Kan jeg lave cardio hver dag?
Hvis du først bliver bidt af en form for cardio, kan man stille sig selv spørgsmålet: Giver det mening at dyrke cardio på daglig basis?
Det korte svar er, at ja – det kan du som udgangspunkt godt. Det afhænger dog af din generelle helbredstilstand, typen af cardio træning, din træningsintensitet og dine mål. Hvis du bliver bidt af en traditionel form for cardio, som for eksempel løb, kan det være fristende at gøre det dagligt. Er du derimod ikke vant til at dyrke cardio og du en dag spiller tennis i to timer, så skal du ikke regne med at skulle gøre det hver dag.
Det er vigtigt at huske på, at kroppen har brug for tid til at komme sig og restituere mellem træningspas – det gælder også cardio. Overtræning kan føre til skader og nedsat præstation, så det er vigtigt at variere din træning og indarbejde hviledage hvis du dyrker cardio af højere intensitet, for at undgå overbelastning.
Men, hvis du virkelig bliver bidt af det og nyder cardio, så kan det godt lade sig gøre dagligt, hvis du blot varierer intensiteten og typen af cardio for at give din krop mulighed for at tilpasse sig og undgå skader.
Hvordan reagerer kroppen på cardio træning?
Ser man hvad der aktivt sker ved kroppen ved cardio træning med mere nørdede briller, er der nogle forskellige fysiologiske ting, som vi dykker nærmere ned i her.
Under cardio træning gennemgår kroppen en kompleks serie af fysiologiske ændringer for at imødekomme den øgede ‘energiefterspørgsel’ og opretholde det man kalder homeostase. Homeostase er kroppens evne til at opretholde et stabilt og konstant indre balanceret miljø, trods ændringer i det ydre miljø. Dette opretholdes gennem en række reguleringssystemer, der sikrer balance i vitale variabler som temperatur, blodsukker, pH-niveau og væskebalance.
Når man starter med cardio træning vil kroppen først og fremmest øge hjertefrekvensen og slagvolumenet, for at øge hjertets minutvolumen. Minutvolumen er mængden af blod, der pumpes ud af hjertet på ét minut og er produktet af hjertets slagvolumen (mængden af blod pumpet ud af hjertet pr. slag) og hjertefrekvensen (antallet af slag pr. minut).
Dette sikrer at der er tilstrækkeligt med ilt og næringsstoffer til de arbejdende muskler. Samtidig udvides blodkarrene i musklerne for at øge blodgennemstrømningen og levere mere ilt til vævet. Dette øger kropsvarmen og fører til svedproduktion for at afkøle kroppen under intens træning, som du måske før har oplevet.
På cellulært niveau stimulerer cardio træning produktionen af flere mitokondrier i muskelcellerne, hvilket forbedrer cellernes evne til at producere energi aerobt. Derudover frigives hormoner som adrenalin og cortisol, der øger blodsukkerniveauet og fremmer fedtforbrænding for at give brændstof til muskelaktivitet.
Samlet set tilpasser kroppen sig altså de krævende krav ved cardio, ved at aktivere alle disse fysiologiske mekanismer. Ja – kroppen er ret vild og fantastisk.
Kom i gang med cardio træning med LevelUp
Er du klar til at gå i gang med cardio træning? Download vores app og start dit skræddersyede cardio program i dag. LevelUp tilbyder ikke kun skræddersyede cardio træninger, men også værktøjer til at tracke fremgang og holde dig motiveret. Prøv den gratis i 7 dage og for øget sundhed og velvære.
