Okklusionstræning er en træningsmetode, der de seneste år er blevet mere og mere populær, især blandt styrketrænende atleter og fitnessentusiaster. Teknikken, der også er kendt som Blood Flow Restriction (BFR) træning, involverer brugen af specialdesignede bånd eller stropper til at reducere blodgennemstrømningen til musklerne under træning.
Metoden bruges ofte af folk, der ønsker at undgå tunge vægte for at skåne led eller reducere risikoen for skader, såsom begyndere, ældre eller personer, der er i gang med genoptræning. På trods af de lette belastninger kan okklusionstræning være meget effektiv til at opbygge styrke og muskelmasse
Fordele ved okklusionstræning
En af de største fordele ved okklusionstræning er, at du kan træne med lavere vægte, hvilket betyder mindre belastning på dine led. Det gør det til en effektiv metode, især hvis du vil undgå skader eller er i en genoptræningsfase. Med okklusionstræning kan du opnå muskelvækst med så lidt som 20-30 % af din normale løftekapacitet.
Samlet set får du det bedste fra begge verdener: Du opbygger muskelmasse og styrke uden ekstra belastning på kroppen.
Sådan kommer du igang med okklusionstræning
Båndene skal placeres højt oppe på arme eller ben, afhængigt af hvilke muskler du vil træne. Når du er klar, starter du med lavere vægte omkring 20-30 % af dit maks. Det er vigtigt, at okklusionsbåndet forbliver på under hele træningssessionen. Hvis du for eksempel træner biceps eller triceps, skal båndet blive siddende på armen gennem alle øvelser og pauser. Hvis båndet fjernes undervejs, vil blodet straks løbe tilbage i armen, hvilket reducerer effekten af okklusionstræningen.
Et godt udgangspunkt er 4 sæt á 15-30 gentagelser med korte pauser på 30-45 sekunder mellem sættene. Undervejs skal du føle, at dine muskler arbejder hårdt, men ikke opleve stærk smerte. Når du afslutter træningen, løsner du båndene, og du vil formentlig opleve en kraftig pump i dine muskler.
Lad os tage biceps curls som et eksempel:
Hvis du normalt kan løfte 10 kg i biceps curls, skal du reducere vægten til omkring 2-3 kg, når du træner med okklusion. Selvom vægten virker lav, vil den begrænsede blodgennemstrømning øge intensiteten af øvelsen.
Start med et sæt af 30 gentagelser, efterfulgt af 3 sæt af 15 gentagelser. Sørg for at holde pauserne korte, ca. 30 sekunder, mellem hvert sæt for at opretholde den metaboliske stress.
Vigtige overvejelser ved brug af okklusionstræning
Når du udfører okklusionstræning, er det vigtigt at tage visse forholdsregler for at sikre, at du træner sikkert og effektivt. Her er tre vigtige punkter at huske på
- Undgå at stramme for hårdt: Okklusionsbåndet skal strammes, men ikke så meget, at det bliver ubehageligt eller smertefuldt. En god tommelfingerregel er at holde spændingen på omkring 7 ud af 10. Det betyder, at båndet skal sidde fast nok til at begrænse blodgennemstrømningen, men ikke så stramt, at det helt afskærer blodtilførslen eller føles skadeligt.
- Løft ikke for tungt: For at få mest ud af okklusionstræning skal du træne med lettere vægte. Det anbefales at holde sig til omkring 20-50 % af din 1RM (maksimale løft). Ved at bruge lettere vægte kan du stadig opnå muskelvækst, uden at belaste dine led og sener unødigt.
- Undgå at træne for længe: Okklusionstræning skal ikke vare i timevis. For at undgå overbelastning og skader bør du holde okklusion sessioner korte – omkring 10 minutter per muskelgruppe er rigeligt. Hvis du træner for længe, risikerer du at skade dine muskler eller opleve unødvendig træthed.
- Inkorporér okklusionstræning i din eksisterende rutine: Okklusionstræning kan med fordel bruges som en del af din normale træningsrutine. Du kan inkludere det på specifikke muskelgrupper eller bruge det i perioder, hvor du vil minimere belastningen på kroppen
Progression igennem okklusionstræning
For at få resultater skal du sørge for løbende progression, også når det gælder okklusionstræning. Det kan betyde at øge vægten en smule eller tilføje flere gentagelser over tid. Husk dog, at det primære fokus stadig er den metaboliske stress og ikke nødvendigvis at løfte tungere vægte som ved traditionel styrketræning.
