På denne side vil vi gennemgå de bedste pilatesøvelser, som du kan lave stort set overalt. Vi vil gennemgå de mest effektive bevægelser, som kan hjælpe dig med at styrke din kerne, forbedre din fleksibilitet og opnå bedre kropskontrol. Uanset om du er nybegynder eller erfaren, vil disse øvelser være en komplet guide til dig, som ønsker mest muligt ud af din pilates træning.
Vigtigt at vide om pilates: Udfør hver øvelse 6-8 gange. For at få mest ud af pilates øvelserne skal du visualisere, at du har stramme jeans og et bredt bælte på. Under hver øvelse bør du fokusere på at trække din navle indad mod rygsøjlen og opad mod brystkassen. Denne bevægelse er essentiel for at aktivere de rigtige muskler og opnå den ønskede og optimale effekt.
Hvad er pilates?
Pilates er en træningsform, der fokuserer på at styrke din krop generelt – især musklerne i mave, ryg og bækken. Metoden blev skabt af Joseph Pilates i begyndelsen af det 20. århundrede og blander elementer fra yoga, dans og klassisk træning.
Pilates har det primære formål at forbedre din fleksibilitet, styrke, kropsholdning og balance (som alle mennesker – gamle som unge har behov for). Dette opnår man optimalt gennem kontrollerede bevægelser og specielle åndedrætsteknikker, som vi kommer ind på nedenfor.
Hvordan træner man Pilates?
- På måtten: Du vil ofte finde dig selv liggende på en måtte, hvor du udfører forskellige pilates øvelser. Nogle gange sidder du op, står på knæene eller ligger på siden.
- Øvelserne: Bevægelserne er langsomme og kontrollerede, hvilket hjælper dig med at fokusere på præcis, hvordan du bruger dine muskler.
- Åndedræt: Korrekt åndedræt er vigtigt i pilates. Du lærer at trække vejret dybt og bruge din vejrtrækning til at støtte dine bevægelser.
Hvordan foregår optimal pilates vejrtrækning og hvorfor er det vigtigt?
Fokuser på at trække vejret dybt ned i bughulen i stedet for brystkassen. Dette aktiverer nemlig dine core-muskler. Hvis du er usikker på om du gør det korrekt, kan du lægge en hånd på maven for at mærke efter – du bør ikke være i tvivl hvis du trækker vejret helt ned i maven.
Indånding: Træk vejret langsomt ind gennem næsen.
Udånding: Pust gerne ud gennem næsen, eller ånd ud gennem munden med lidt modstand på læberne.
Det er vigtigt, at du ikke holder vejret under pilates øvelserne (som mange desværre kommer til, så det er vigtigt, at du er opmærksom på konstant åndedræt).
Grunden til at det er vigtigt med korrekt åndedræt er at det giver bedre støtte og stabilitet til kroppen. Korrekt vejrtrækning forhindrer også, at du holder vejret under øvelserne, hvilket sikrer en konstant tilførsel af ilt til musklerne.
Pilates for begyndere (4 bedste øvelser)
Nedenstående pilates øvelser tager udgangspunkt i dig som er nybegynder, og uanset dit nuværende niveau, vil du kunne prøve disse pilates øvelser af.
LISTENING EARS
Denne pilates øvelse træner mobiliteten i din hals.
Sådan gør du: Sæt dig i en komfortabel position med benene krydset eller let bøjede (en stol er også fint). Stræk ryggen så meget som muligt og forestil dig, at der er en lyd i dit højre øre. Drej forsigtigt dit hoved mod lyden uden at lade øret falde mod skulderen. Hold din næse i en vandret position og roter hovedet langsomt fra side til side. Fortsæt indtil du føler, at din nakke løsner op.
SAW
Denne pilates øvelse træner primært ryggen.
Sådan gør du: Sæt dig med en lang, opret ryg. Stræk benene ud foran dig med en bredere afstand end dine hofter. Armen strækkes ud til siderne, så du kan se fingerspidserne ud af øjenkrogen. Drej nu hele overkroppen mod højre så langt som muligt. Fortsæt bevægelsen fra hovedet og stræk dig mod din højre lilletå, som om du vil nå den med venstre hånd, samtidig med at du strækker den højre arm bagud i modsat retning. Husk at fordele vægten jævnt på begge balder. Fokusér på at føle strækket i ryggen, ikke bagsiden af lårene. Gentag på den modsatte side.
Crossovers
Denne pilates øvelse vil træne dine skrå mavemuskler, samt give dig mobilitet i bækkenet og den nedre ryg.
Start med at ligge på ryggen og kryds dit venstre ben over det højre. Pres inderlårene sammen og lad armene ligge ned langs siden af kroppen. Aktivér dine mavemuskler ved at trække navlen ind og op. Sænk forsigtigt benene mod højre, indtil du begynder at føle en drejning i ryggen. Brug dine mavemuskler til at løfte benene tilbage og op igen, og sørg for at holde hofterne i en lige linje gennem hele øvelsen.
SIDE LYING SIDE LIFT
Denne pilatesøvelse styrker din talje, de skrå mavemuskler og skuldrene.
Læg dig på siden med let bøjede ben. Stræk din nederste arm og læg hovedet på armen. Placer den øverste arm foran brystet på gulvet. Spænd din mavemuskulatur ved at trække navlen ind og op. Tryk den øverste hånd mod gulvet, mens du løfter overkroppen og benene fra gulvet. Sørg for, at knæ og fødder forbliver på samme højde under løftet for at maksimere aktiveringen af mavemusklerne.
Pilates program eksempel
Klar til at prøve en effektiv pilates træning? Dette nedenstående pilates program er pakket med øvelser, der styrker din core, forbedrer din balance og øger din smidighed. Start med en opvarmning – og lav derefter øvelser der passer til dig.
| Øvelse | Beskrivelse | Varighed | Bemærkninger |
|---|---|---|---|
| Opvarmning | Start med at varme op med dybe vejrtrækninger og let strækning af hele kroppen. | 5 min | |
| Rygstabilitet | Cat-Cow Stretch: Skift mellem at bøje og strække ryggen, mens du trækker vejret dybt. | 3 min | Fokusér på at aktivere kernemusklerne. |
| Bird Dog: Stå på alle fire og stræk modsatte arm og ben ud. Skift side. | 3 min | Hold kernen stabil under bevægelsen. | |
| Core Styrkelse | Plank: Hold en plankposition med en ret ryg i 30 sekunder til 1 minut. | 5 min | Skift mellem høj og lav planke. |
| Pilates 100: Lig på ryggen, løft benene og overkroppen og pump armene op og ned. | 3 min | Hold en stabil kernestyrke gennem øvelsen. | |
| Balanceøvelser | Side Plank: Hold en sideplanke i 30 sekunder på hver side. | 4 min | Juster positionen for større udfordring. |
| Single Leg Stretch: Lig på ryggen, løft benet i luften og træk det mod brystet. | 3 min | Skift ben og hold kernestabilitet. | |
| Listening Ears: Sid på gulvet med benene bøjede og hænderne bag hovedet. Løft albuerne mod loftet og drej kroppen mod højre og venstre. | 3 min | Fokusér på at åbne brystet og skabe bevægelighed i rygsøjlen. | |
| Strækning | Hamstring Stretch: Lig på ryggen, løft det ene ben og træk det mod brystet. | 3 min | Hold strækningen i 30 sekunder på hver side. |
| Piriformis Stretch: Sid på gulvet med det ene ben over det andet og stræk mod brystet. | 3 min | Fokusér på dyb vejrtrækning og afslapning. | |
| Saw: Sid med benene udstrakt og armene løftet til siderne. Drej overkroppen til den ene side, stræk armene mod det modsatte ben og vend tilbage til startpositionen. | 3 min | Fokuser på rotation i overkroppen og stabilisering af kernemusklerne. | |
| Crossovers: Lig på ryggen med benene løftet og bøjede i 90 grader. Drej langsomt benene til højre og venstre side. | 3 min | Hold kontrol over bevægelsen og undgå at lænden løfter sig fra gulvet. | |
| Side Lying Side Lift: Lig på din side med benene strakte og løft det øverste ben op og ned. Skift side. | 3 min | Aktiver sidebuksemusklerne og hold en stabil hofteposition. | |
| Teaser: Lig på ryggen med benene strakte. Løft benene og overkroppen samtidigt i en V-position og hold, før du sænker dig langsomt ned. | 3 min | Fokuser på at aktivere hele kernen og opretholde en stabil rygsøjle. | |
| Side Bend: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og armene strakt over hovedet. Bøj langsomt til siden, mens du holder kernen engageret. | 3 min | Stræk siderne af kroppen og fokuser på at holde hofterne stable. | |
| Afslapning | Savasana: Lig på ryggen med strakte arme og ben, og fokuser på dyb vejrtrækning. | 5 min | Lad kroppen hvile og falde til ro. |
Husk at du naturligvis er velkommen til at tilpasse træningen og programmet til dine behov. Dette gælder ligeledes varigheden for øvelserne, da der ikke er nogen ‘rigtig eller forkert’ træning.
Pilates app – Vi kan hjælpe dig med at dække og holde øje med din træning
Vores trænings app LevelUp er udviklet for dig der vil nå dine fitness mål. Uanset om du dyrker styrketræning, løbetræner eller dyrker pilates, kan du bruge vores trænings app for at opnå en optimal sund livsstil.
Appen tilbyder et omfattende udvalg af pilatesøvelser og træningsprogrammer skræddersyet til både begyndere og erfarne udøvere. Uanset om du ønsker at forbedre din kropsholdning eller øge din fleksibilitet, giver vores pilates øvelser dig den nødvendige vejledning og motivation til at opnå dine mål.
Prøv den i dag – 7 dage helt kvit og frit.
