Yoga er en gammel træningsform i Indien, som kombinerer stræk, statiske øvelser, åndedrætsøvelser og meditation for at fremme både fysisk og mental velvære. Selvom yoga har mange år på bagen, er det yderst populært i vores moderne verden. Med yogaens positive påvirkning på at kunne reducere stress, forbedre fleksibilitet, styrke og balance, er det en fantastisk træningsform i en hektisk hverdag. Yoga er også populært, da du kan komme i gang uanset alder og niveau.
De helbredende og beroligende effekter yogaen kan give, er værd at prøve for enhver – og dette blogindlæg vil være den bedste guide til din nybegynder yoga-rejse, som forhåbentlig kan hjælpe dig med at forandre din krop og sind til det bedre.
De fleste har en idé om hvad yoga er, men for at forstå ‘the basics’, er der fire forskellige udgangspunkter, når du starter en ny øvelse, som du bør kende. Det er følgende:
- Stående yogaøvelser
- Yogaøvelser på alle fire ben
- Siddende yogaøvelser
- Liggende yogaøvelser
Vi vil fokusere på de siddende og liggende øvelser, da disse øvelser er nemmest at komme i gang med som yoga nybegynder.
De nemme yogaøvelser som begynder
For en nybegynder i yoga kan siddende og liggende yogaøvelser være nemmest at starte med. Disse øvelser giver dig mulighed for at have en komfortabel position på en yogamåtte (eller en stol), hvilket reducerer risikoen for at falde eller miste balancen, som man kan opleve med stående øvelser. Siddende og liggende yogaøvelser fokuserer ofte på stræk og åndedrætskontrol, hvilket hjælper med at øge fleksibiliteten og forbinde dig med din krop, som alle nybegyndere bør starte med.
Det er vigtigt at finde et tempo og kun lave de øvelser, der føles mest behagelige som nybegynder. Over tid kan du gradvist introducere flere forskellige typer yogaøvelser, men hold dig til et let standardprogram for at komme ordentligt i gang.
Gratis yoga program for begyndere
Det kan være rart at have forsøgt sig med nogle øvelser alene, inden man enten praktiserer yoga med venner/veninder eller på et hold i det lokale fitnesscenter. Derfor er der herunder et gratis yoga program for dig som begynder, som du kan lave hjemme i dagligstuen. Det kræver blot en yogamåtte eller et behageligt underlag.
| Tidspunkt | Yogaøvelse | Beskrivelse |
|---|---|---|
| 5 min | Siddende vejrtrækning | Sid i en behagelig stilling med ret ryg. Luk øjnene og fokuser på din vejrtrækning. Dybe indåndinger gennem næsen og udåndinger gennem munden. Gentag i 5 minutter. |
| 10 min | Siddende side-stræk | Sid med ret ryg. Løft din højre arm op over hovedet og bøj til venstre side. Hold strækket i 30 sekunder og skift side. Gentag 2 gange på hver side. |
| 10 min | Siddende fremoverbøjning | Sid med ret ryg. Bøj langsomt fremad fra hofterne, stræk dine arme fremad eller læg dem på skinnerne. Hold i 30 sekunder. |
| 10 min | Liggende hofte-løft | Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på måtten. Løft dine hofter opad mod loftet, og stram ballerne. Hold i 30 sekunder og sænk ned. Gentag 5 gange. |
| 10 min | Liggende benstræk | Lig på ryggen og løft dit højre ben op mod loftet. Hold bag låret eller brug en rem omkring foden. Hold i 30 sekunder og skift ben. Gentag 2 gange på hver side. |
| 10 min | Liggende rotationsstræk | Lig på ryggen med bøjede knæ. Sænk dine knæ til den ene side og drej overkroppen modsat retning. Hold i 30 sekunder og skift side. Gentag 2 gange på hver side. |
| 5 min | Afslapning (Savasana) | Lig på ryggen med strakte ben og arme langs siden. Slap af i hele kroppen og fokuser på din vejrtrækning. Bliv i denne stilling i 5 minutter som afslutning. |
Dette program tager ca. 60 minutter inklusive pauser mellem øvelserne. Du kan selv bestemme varigheden og antallet af gentagelser efter behov. Husk at lytte til din krop og stop straks hvis en øvelse føles ubehagelig!
Har du ikke 60 minutter som du kan bruge på ovenstående program, kan du med fordel som yoga nybegynder prøve kræfter med nedenstående intense program som kun tager 15-20 minutter. Det kan med fordel benyttes for at finde ud af, om yoga er noget for dig.
| Tidspunkt | Yogaøvelse | Beskrivelse |
|---|---|---|
| 3 min | Siddende vejrtrækning | Sid med ret ryg. Luk øjnene og fokuser på din vejrtrækning. Indånd dybt gennem næsen og udånd gennem munden. Gentagende dybe åndedræt i 3 minutter. |
| 4 min | Siddende side-stræk | Sid med ret ryg. Løft din højre arm op og bøj til venstre side. Hold strækket i 20 sekunder og skift side. Gentag 2 gange på hver side. |
| 3 min | Siddende skulder-rul | Sid med ret ryg. Rul skuldrene fremad i cirkulære bevægelser. Gentag i 30 sekunder og rul dem tilbage i 30 sekunder. |
| 4 min | Liggende hofte-løft | Lig på ryggen med bøjede knæ. Løft dine hofter op mod loftet, stram ballerne. Hold i 20 sekunder og sænk ned. Gentag 3 gange. |
| 3 min | Liggende benstræk | Lig på ryggen. Løft dit højre ben op mod loftet og hold bag låret eller brug en rem omkring foden. Hold i 20 sekunder og skift ben. Gentag 2 gange på hver side. |
Vi anbefaler, at du prioriterer længere tid på en yoga session, så du virkelig mærker effekten af, hvad yoga kan gøre ved din krop.
Disse øvelser er relativt simple for begyndere, men når du gradvist stiger i niveau, er det en god idé at søge vejledning fra en kvalificeret yogalærer for at sikre, at du udfører øvelserne korrekt og undgår skader.
Hvad gør yoga ved din krop?
Yoga kan have en række positive effekter på kroppen, især når man er nybegynder. Her er nogle af fordelene ved at begynde med yogaøvelser:
- Øget fleksibilitet: En af de mest mærkbare fordele ved yoga er forbedringen af kroppens fleksibilitet. Strækøvelserne hjælper med at løsne op for musklerne og giver bedre bevægelighed i leddene.
- Styrkelse af muskler: Selvom yoga øvelser for begyndere ofte fokuserer på stræk og afslapning kan øvelserne også hjælpe med at opbygge muskelmasse og øge styrken i kroppen.
- Forbedret kropsholdning: Yoga øvelserne kan hjælpe med at rette op på dårlig kropsholdning ved at styrke ryg- og mavemusklerne, hvilket kan resultere i en mere opretstående og naturlig holdning over tid.
- Stressreduktion: En af de mest kendte fordele ved yoga er dens evne til at reducere stress og fremme afslapning. Åndedrætsøvelser og meditation kan hjælpe med at berolige og reducere angst.
Der er rigeligt af gode grunde til at du skal i gang med yoga, så gør dig selv den tjeneste at prøve en yoga session i dag.
Kan man lave yoga hver dag?
Ja, man kan godt lave yoga hver dag. Det er dog vigtigt at vælge den rette type yoga, der passer til ens behov og fysiske form. Som nybegynder anbefaler vi ikke at du laver yoga hver dag, hvis du på nogen måde føler dig træt eller øm. I så fald skal du enten gøre dit program blidere, eller blot skippe en dag.
For at du kan holde træningerne du sætter dig for, er det en god idé at lave en aftale med sig selv om at man eksempelvis laver yoga 2-3 gange om ugen, så man er sikker på man kan overholde det. Dette vil medføre, at du får et sundt og langvarigt forhold til det, at lave yoga.
Hvor meget forbrænder yoga?
En typisk yoga session kan forbrænde mellem 100 til 300 kalorier pr. time, afhængigt af intensiteten. Som nybegynder vil du højest sandsynligt være tættere på de 100 kalorier end de 300 kalorier.
Yoga er generelt ikke en højintensitets træningsform, når det kommer til kalorieforbrænding, og det er vigtigt at huske, at antallet af forbrændte kalorier kan variere baseret på vægt, muskelmasse og intensiteten ved yogaøvelserne. Selvom yoga ikke nødvendigvis forbrænder lige så mange kalorier som andre former for motion, er der stadig masser af trænings værdi at hente i form af forbedret fleksibilitet, styrke og mental afslapning.
Lav dit eget træningsprogram med LevelUp appen
Med vores gratis trænings app får du muligheden for at skabe dit helt personlige træningsprogram, som er skræddersyet præcis efter dine ønsker og behov. Uanset om du er interesseret i yoga, styrketræning, eller andre former for motion, giver vores app dig friheden til at kombinere og tilpasse træninger og øvelser, så det passer perfekt til din daglige rutine.
Vi forstår, at alle har forskellige mål og præferencer, når det kommer til træning. Derfor har vi udviklet en app, der giver dig den ultimative fleksibilitet til at designe et træningsprogram, der passer til netop dig. Med LevelUp kan du udforske forskellige træningsformer og skabe et program, der ikke kun er effektivt, men også motiverende og sjovt.
