Ønsker du at maksimere dine træninger? Så er træningselastikker absolut uundværlige. De er ekstremt effektive til styrketræning af både ben og baller, idet de giver en modstand, der matcher traditionelle vægte. Med træningselastikker åbnes der op for et utal af øvelser, og vi har fundet de syv allerbedste øvelser for dine ben og booty, som du bør prioritere at lave.
Træning med elastik
Elastikker til træning er et elsket træningsredskab i Danmark. Og i vores optik med rette. Elastikkers praktiske størrelse gør dem lette at tage med overalt, når benene lige skal strammes op, og numsen skal på arbejde. Uanset om du skal på ferie, i sommerhus eller vil træne lidt i parken, er elastikkerne perfekte når man ønsker en effektiv træning.
Foruden den brede vifte af øvelser du kan lave med elastikker der toner og styrker kroppen, så er de også skånsomme mod led og kan tilpasses alle fitness niveauer.
4 bedste elastik træning øvelser
Uanset om du er nybegynder eller erfaren, er elastik træning en fantastisk måde at træne benene på. Vi har samlet en liste over de syv elastik øvelser, som i vores optik er de bedste. De målretter sig mod alle de vigtige muskelgrupper du har i din underkrop, så du får mest ud af dine anstrengelser.
| Øvelse | Elastik du skal bruge | Beskrivelse | Gentagelser |
|---|---|---|---|
| Benløft til side | Exertube | Stå på en exertube med den om dine fødder. Stræk det ene ben ud til siden og udfør små bevægelser ind og ud fra kroppen. Aktiverer abductor- og gluteus-medius-musklerne. Gentag med det modsatte ben. | 12 |
| Stående knæløft | Kort træningselastik | Bind elastikken om begge lår. Tag et skridt bagud, løft venstre ben opad mod brystet og vend tilbage til startpositionen. Gentag med det modsatte ben. Styrker quadriceps, hamstrings og ballemusklerne. | 12 |
| Squat med skulderpres | Exertube | Stå på en exertube med fødderne spredt. Sænk dig ned i en squat og træk samtidig elastikken op over hovedet. Styrker benmuskler, skuldre og arme. | 12 |
| Stående spark tilbage | Kort træningselastik | Placér elastikken over anklerne og stå oprejst. Skub det ene ben bagud, modstå modstanden fra elastikken. Styrker balder, baglår og den nedre del af ryggen. Gentag med det modsatte ben. | 12 |
Øvelserne er nøje udvalgt grundet deres evne til at tone og styrke dine ben og baller, samtidig med at de giver en sjov og alsidig træning.
Elastik træning øvelser til ben og baller
-
Benløft til side
Elastik du skal bruge: Exertube
Placér exertuben på gulvet eller jorden og stå cirka midt på den. Før elastikken rundt om dine fødder og hav fat i begge håndtag med din højre hånd. Stræk dit venstre ben ud til siden så langt som muligt og udfør små, kontrollerede bevægelser med at vippe benet ind og ud fra kroppen. Undlad at støtte foden på jorden under bevægelsen.
Sørg for, at elastikken er tilstrækkeligt stram, så du kan mærke øvelsen i dine lår og baller. Juster eventuelt din fodstilling bredere, hvis elastikken er for løs. Gentag øvelsen med dit højre ben efterfølgende. Justér antallet af gentagelser i henhold til dit niveau, men vi foreslår at du stræber efter mindst 12 gentagelser.
Hvad træner øvelsen benløft til side?
Øvelsen “benløft til side” fokuserer på at styrke de muskler du har på siden af dine lår og baller. Når du strækker dit ene ben ud til siden og laver de små bevægelser aktiverer du blandt andet abductor- og gluteus-medius-musklerne, som sidder i regionen omkring ydre lår og baller. Det hjælper også med at gøre hofterne mere stabile og øger smidigheden i det strakte ben. Ved at bruge elastikken som modstand, skaber du en god træningseffekt, fordi musklerne arbejder hele tiden.
-
Stående knæløft
Elastik du skal bruge: Kort træningselastik
Bind elastikken omkring begge lår og positionér dig med en let bøjning i knæene. Læn din overkrop let fremad og tag et stort skridt bagud med venstre ben, så der dannes en afstand på cirka en meter mellem dine fødder. Løft nu venstre ben opad mod brystet så højt som muligt, og vend tilbage til startpositionen ved at strække benet bagud igen, og husk at opretholde vægten på dit højre ben. Når du har udført tilstrækkeligt mange gentagelser, gentag bevægelsen med det modsatte ben.
Du har friheden til at tilpasse antallet af gentagelser efter dit niveau, men vi foreslår at lave mindst 12 gentagelser.
Hvad træner øvelsen stående knæløft?
Den beskrevne øvelse er en variant af en traditionel lungeøvelse med et ekstra fokus på hoftefleksorerne. Ved at bruge en elastik omkring begge lår øges modstanden, hvilket giver en større udfordring for musklerne – og dermed øget hypertrofi (muskelvækst).
Denne øvelse er god til at styrke og stabilisere musklerne i benene og hofterne. Specifikt træner den quadriceps, hamstrings, gluteus maximus (ballemusklerne) samt de indre og ydre lår muskler. Derudover forbedrer den både balance og koordination, da der kræves en kontrolleret bevægelse gennem hele bevægelsesområdet.
-
Squat med skulderpres
Elastik du skal bruge: Exertube
Placér elastikken på gulvet eller jorden og positioner dig midt på den med fødderne spredt. Grib fat i hvert håndtag, så elastikken er på hver side af din overkrop. Sænk dig ned i en squat med vægten på hælene (evt. Hav fokus på at både knæ og tæer peger let udad, eller hvad der føles naturligt for dig). Når du rejser dig op fra squatten, træk så elastikken op over hovedet – hele vejen op i strakte arme mod himlen. Gentag bevægelsen ned i en squat igen, hvor armene følger med nedad, og fortsæt på samme måde. Du kan lave antallet af gentagelser efter dit niveau, men vi anbefaler at du laver minimum 12 gentagelser.
Hvad træner squat med skulderpres?
Denne øvelse er også kendt som “exertube squat to press”, og den er effektiv til at styrke flere muskelgrupper samtidigt, hvorfor vi anbefaler den som en væsentlig del af din elastik træning.
Fordelene ved denne øvelse inkluderer:
- Stærkere benmuskler: Squat-delen af øvelsen arbejder på at styrke benmusklerne effektivt, hvilket vil forbedre din mobilitet, stabilitet og funktionelle styrke i hverdagen (samtidig med at trænede ben ser skide godt ud).
- Overkropsstyrke: Press bevægelsen hjælper med at styrke skuldre og arme, samtidig med det kan give dig en bedre holdning. Øvelsen kan være gavnlig for daglige aktiviteter, samtidig med at du får en pænere og mere tonet overkrop, samt overarmsstyrke.
Øvelsen er en effektiv måde at træne flere muskelgrupper på én gang, hvilket dels kan være tidsbesparende og give din gode forudsætninger for hypertrofi i store dele af kroppen.
-
Stående spark tilbage
Elastik du skal bruge: Kort træningselastik
Når du udfører træningsøvelsen “stående spark tilbage” med en kort elastik, skal du placere elastikken lidt over dine ankler, og stå oprejst. Øvelsen kræver stabilitet, så sørg for, at elastikken sidder fast og ikke glider ned under træningen. Øvelsen kræver, at du har en udmærket balance, så hvis du ikke stoler på dine egne balanceevner, så skip denne øvelse.
Start med at fokusere på din kropsholdning og spænd op i mavemusklerne.
Med en kontrolleret bevægelse, skub det ene ben bagud, mens du modstår modstanden fra elastikken. Det er vigtigt at holde sparkene jævne og kraftfulde, men undgå at udføre dem for hurtigt, da det dels er langt svære at holde balancen og kan skade effektiviteten af øvelsen.
Under sparket skal du fokusere på at holde spændingen i dine ballemuskler og baglår for at opnå maksimal effekt i elastik øvelsen.
Du bør bevare en let bøjning i knæet på både det støttende ben og det ben, der udfører sparket. Dette vil hjælpe med at forhindre overstrækning og minimere risikoen for skader.
Gentag øvelsen med det modsatte ben. Vi anbefaler 12 gentagelser for hvert ben, men overbelast ikke kroppen, og stop hvis du føler dig utryg eller føler smerter.
Hvad træner stående spark tilbage?
Træningsøvelsen træner primært musklerne i balderne (gluteus maximus), baglåret og den nedre del af ryggen. Elastik øvelsen er god for at styrke og tone disse muskelgrupper, samt forbedre stabilitet og balancekontrollen i kroppen.
Når du udfører sparket tilbage, aktiverer du især ballemusklerne, da de er ansvarlige for at skubbe benet bagud mod modstanden fra elastikken. Det er derfor en meget populær øvelse blandt (primært) kvinder, der ønsker en flot rund booty. Du kan læse om andre numse træninger her.
Ønsker du hjælp til elastik træning?
Som en del af Level Up trænings appen tilbyder vi også omfattende træningsprogrammer med elastik og kostplaner, der er skræddersyet til dine individuelle behov. Vores app er designet til at hjælpe dig med at nå dine fitnessmål, ved at tilbyde smarte funktioner til træningsplanlægning, samt tracking af din fremgang. Hvis du søger yderligere vejledning og variation i dine træningsrutiner, så kan elastik træning være en fantastisk tilføjelse til din træningsplan. Elastik træning giver dig mulighed for at styrke og tone dine muskler på en skånsom måde, samtidig med at udfordre din krop på nye måder. Hvis du ønsker hjælp til elastik træning, er vi klar på at guide dig gennem effektive øvelser, der passer til dit niveau og mål.
