Et fullbody program er en yderst effektiv træningsmetode, uanset om du er begynder eller har mange års erfaring. Med denne type program træner du hele kroppen i én enkelt træningssession, i stedet for at opdele træningen i forskellige muskelgrupper på separate dage, som man gør i et split-program, så giver fullbody programmer mulighed for en mere tidseffektiv tilgang, hvor du stadig opnår fremgang i styrke og muskelmasse. Dette gør det lettere at tilpasse træningen til en travl hverdag, samtidig med at du får trænet hele kroppen regelmæssigt.
Fordele ved et fullbody program
En af de store fordele ved et fullbody program er, at du får arbejdet med alle de store muskelgrupper flere gange om ugen. Når du træner en muskel hyppigere, kan det hjælpe dig med at øge både styrke og muskelmasse hurtigere, sammenlignet med kun at træne den én gang om ugen, som det er tilfældet i mange split-programmer. Fordi du arbejder med hele kroppen i hver session, får du også trænet musklerne på en måde, der ligner de bevægelser, du laver i hverdagen, hvilket kan forbedre din funktionelle styrke.
Spar tid med et fullbody program
En anden væsentlig fordel er, at fullbody programmer ofte er mere tidseffektive. Du kan typisk få en effektiv træning på under en time og behøver ikke træne hver dag for at se resultater. Det gør det lettere at passe ind i en travl hverdag, samtidig med at du får masser af udbytte. Fullbody programmer kræver desuden færre træningsdage om ugen, hvilket betyder, at du har flere dage til at restituere og komme dig, hvilket er vigtigt for at undgå overtræning.
Forslag til et fullbody program
Program 1:
| Øvelser
|
Sæt
|
Gentagelser
|
| Squat | 3 | 8-10 |
| Bænkpres | 3 | 8-10 |
| Bent-over rows | 3 | 8-10 |
| Dødløft | 3 | 6-8 |
| Military Press | 3 | 8-10 |
| Planke | 3 | 30 – 60 sek |
Program 2:
| Øvelser | Sæt | Gentagelser |
| Front squat | 3 | 8-10 |
| Incline bænkpress | 3 | 8-10 |
| Pull – ups | 3 | Så mange du kan |
| Rumænsk dødløft | 3 | 8-10 |
| Arnold press | 3 | 8-10 |
| Russian twists | 3 | 20. pr side |
Program 3:
| Øvelser | Sæt | Gentagelser |
| Lunges | 3 | 8-10, pr ben |
| Dødløft | 3 | 6-8 |
| Push – ups | 3 | Så mange du kan |
| Seated rows | 3 | 8-10 |
| Side lateral raises | 3 | 10-12 |
| Bicycle crunches | 3 | 20. pr side |
Du kan tilpasse vægten og gentagelserne efter dit niveau, men sørg for at fokusere på korrekt teknik og gradvist øge belastningen for at sikre fremgang.
Progression i dit fullbody program
For at få det maksimale udbytte af dit fullbody program er det vigtigt at forstå begrebet progression. Progression betyder, at du over tid øger belastningen, intensiteten eller volumen i din træning. Det er afgørende, fordi din krop hurtigt tilpasser sig den belastning, du udsætter den for, og uden progression vil dine resultater stagnere.
Progression ved øgning af vægt
Den mest almindelige måde at opnå progression på er at øge vægten, du løfter. For eksempel kan du sigte mod at øge vægten med 2-5% hver uge, afhængigt af hvor stærk du er i en given øvelse. Det er vigtigt, at du ikke går på kompromis med teknikken, selvom du løfter tungere vægte.
Progression ved øgning af sæt
En anden metode til progression er at øge antallet af gentagelser eller sæt. Hvis du eksempelvis starter med at lave 3 sæt af 8 gentagelser i squat, kan du arbejde dig op til 10 eller 12 gentagelser over tid. Når du når det ønskede antal gentagelser, kan du øge vægten og starte forfra med færre gentagelser.
Progression ved tempo
Tempoændringer kan også være en effektiv måde at fremme progression på. Ved at sænke tempoet på dine gentagelser kan du øge tiden under spænding, hvilket giver en større belastning på musklerne. Dette kan være særligt nyttigt, hvis du træner med begrænset udstyr eller har behov for at variere din træning.
Samlet set handler progression om at udfordre dig selv kontinuerligt. Det er denne konstante forbedring, der sikrer, at du bliver stærkere, bygger muskler og nå dine træningsmål.
