RIR står for “Reps In Reserve” og er en metode til at vurdere intensiteten af din træning. Det refererer til, hvor mange gentagelser du kunne have udført, før du ramte udmattelse i en øvelse. feks bænkpress eller squat.
For eksempel, hvis du afslutter et sæt med en vægt, hvor du føler, at du kunne have lavet to flere gentagelser, så har du trænet med “2 RIR”. Det hjælper med at styre træningsvolumen og intensiteten, så du ikke overtræner eller træner for let.
Denne metode er en del af autoregulering, hvor du tilpasser din træning baseret på, hvordan du føler dig på den pågældende dag. Med RIR kan du nemt justere intensiteten i dine sæt for at undgå overtræning eller for lette sæt, og det hjælper dig med at finde den rette balance for optimal muskelvækst og styrkefremgang.
Hvornår bruger man rir i sin træning?
Når du bruger RIR som en del af din træningsplan, skal du stoppe, når du har et bestemt antal gentagelser tilbage i tanken, før du når total udmattelse. For eksempel:
0 RIR: Du når udmattelse, hvor du ikke kan udføre flere gentagelser.
1 RIR: Du stopper, når du kunne have lavet én gentagelse mere.
2 RIR: Du stopper, når du kunne have lavet to gentagelser mere.
3 RIR: Du stopper, når du kunne have lavet 3 gentagelser mere.
Ved at bruge RIR kan du træne effektivt og tungt uden nødvendigvis at presse dig selv til grænsen.
Dette er især nyttigt, når du laver store, tunge løft som squat, dødløft eller bænkpres, hvor risikoen for skader kan være højere, hvis du konstant kører dig selv til udmattelse.
Fordele ved rir træning?
RIR træning har en række fordele, især når det kommer til progressiv og sikker træning. Her er nogle af de mest markante fordele:
- Kontrolleret progression: Med RIR kan du gradvist øge intensiteten i din træning over tid. Du kan starte med flere gentagelser i reserve og langsomt reducere dit RIR, som du bliver stærkere. Dette sikrer, at du oplever en stabil fremgang uden at overbelaste kroppen.
- Effektiv træning uden udmattelse: RIR giver dig mulighed for at træne hårdt uden at nå total udmattelse, hvilket kan reducere risikoen for skader. Træning til failure kan være hårdt for kroppen, og ved at bruge RIR undgår du at køre kroppen i bund hver gang.
- Tilpasset dagen: RIR er en form for autoregulering, der giver dig fleksibilitet til at tilpasse træningen efter din dagsform. Vi har alle dage, hvor vi føler os stærkere eller svagere, og med RIR kan du justere vægten efter, hvordan du har det på dagen, hvilket sikrer en personlig tilgang til din træning.
Faktorer som en hård dag på arbejdet eller studiet, dårlig søvn, for lidt mad og mange andre ting kan påvirke din præstation negativt. Omvendt kan du have dage, hvor alt spiller. Du har sovet godt, spist rigtigt, og føler dig i stand til at løfte hele verden.
Ulemper ved rir træning?
Selvom RIR er en effektiv metode, er der også nogle ulemper, der skal overvejes:
- Svær at vurdere: En af de største udfordringer med RIR er, at det kan være svært at vurdere præcis, hvor mange gentagelser du har tilbage i tanken. Dette kan især være en udfordring for begyndere, der måske ikke har erfaring nok til at mærke forskellen mellem 1 og 3 RIR.
- Kræver mental fokus: RIR træning kræver, at du konstant er opmærksom på din krop og vurderer, hvor tæt du er på udmattelse. Det kan være mentalt udmattende, og hvis du ikke er fokuseret, kan det føre til, at du enten stopper for tidligt eller presser dig selv for hårdt, hvilket kan resultere i suboptimal træning.
RIR træning vs. andre træningsmetoder
RIR træning adskiller sig fra andre populære træningsmetoder som træning til failure eller progressiv overload. Mens træning til failure handler om at presse dig selv til grænsen i hver session, er RIR en mere fleksibel metode, hvor du kan tilpasse intensiteten fra træning til træning. Det betyder ikke, at du undgår hård træning, men snarere at du træner smartere ved at lytte til din krop og justere belastningen efter dagsformen.
Når man sammenligner med progressiv overload, hvor målet er gradvist at øge vægt eller gentagelser over tid, fungerer RIR som et komplement. Du kan stadig bruge progressiv overload, men ved at bruge RIR sikrer du, at du ikke overbelaster kroppen og rammer et plateau i din træning.
