Hos Levelup elsker vi forskellige træningsformer, og her dykker vi dybere ind i konceptet plyometrisk træning, går i dybden netop denne form for træning og giver eksempler på denne intense træningsmetode og hvorfor plyometrisk træning muligvis er noget for dig hvis du eksempelvis udøver sport.
Hvad er plyometrisk træning?
Plyometrisk træning – også kendt som plyo eller hoptræning, er en form for konditionstræning, der har til formål at udføre kraftfulde og hurtige bevægelser. Dette hjælper musklernes evne til at udføre eksplosive kontraktioner (sammentrækninger). Målet med plyometrisk træning er at øge både hastighed og kraft, hvilket kan være meget nyttigt i forskellige sportsgrene.
Når man taler om plyometriske øvelser, vil det typisk involvere hop og spring, som tvinger musklerne til at lave hurtige bevægelser, hvor de strækkes og forkortes i højt tempo. Dette princip kaldes også for stretch shortening cycle og fører til en mere kraftfuld muskelsammentrækning end mere moderate træningsformer som aerob træning.
Eksempler på plyometriske øvelser kunne være squat jumps, box jumps, lunge jumps, og burpees. Træningen kan tilpasses forskellige fitness niveauer ved at justere varigheden og kompleksiteten af øvelserne.
Plyometrisk træning øvelser (eksempel)
| Øvelse | Sæt | Reps | Pause mellem sæt |
|---|---|---|---|
| Squat Jumps | 3 | 10 | 60 sekunder |
| Box Jumps | 3 | 8 | 60 sekunder |
| Lunge Jumps | 3 | 10 (5 per ben) | 60 sekunder |
| Burpees | 3 | 12 | 60 sekunder |
Bemærk at ovenstående tabel blot er et eksmpel og du kan justere antallet af sæt og reps baseret på dine egne præferencer og fitness niveau. Vi anbefaler at du altid starter forsigtigt og gradvist som din styrke og udholdenhed forbedres, kan øge intensiteten.
Beskrivelse af plyometriske øvelser
Squat Jumps
Start i en squat-position med fødderne skulderbredde fra hinanden. Udfør en eksplosiv bevægelse opad og spring så højt du kan. Land blødt tilbage i squat-positionen og gentag.
Box Jumps
Find en stabil kasse eller platform, som du kan springe op på. Start med fødderne skulderbredde fra hinanden, og spring derefter op på kassen med begge fødder samtidigt. Step derefter ned igen og gentag øvelsen.
Lunge Jumps
Start i en lunge-position med det ene ben foran det andet. Spring op og skift ben i luften, så du lander med det modsatte ben foran. Balancen kan være en udfordring for mange ved denne øvelse,
Burpees
Start i en stående position, gå ned i en squat, placer hænderne på jorden, og spring fødderne tilbage, så du er i en plankeposition med strakte arme.
Lav en push-up, spring fødderne tilbage frem til dine hænder, og afslut med et eksplosivt spring opad (evt. klap over hovedet).
Vi anbefaler at man har en vis grundform og teknisk forståelse af øvelserne for at minimere risikoen for skader, især da plyometriske øvelser kan være ret belastende for muskler, sener og ledbånd.
Sport og plyometrisk træning
Plyometrisk træning er også effektiv ift. at optimere ens reaktionstid, der er essentiel i sports sammenhænge, hvor dem der har praktiseret plyometrisk træning, ofte kan have en fordel i konkurrencer og kampe.
Atleter kan træne deres neuromuskulære koordination og effektivitet ved plyometrisk træning, som man kan bruge i alle sportsdiscipliner.
Effektiv træningsform for fodboldspillere
Træning der er plyometrisk, er særligt gavnligt for fodboldspillere af flere grunde. Flere og flere er opmærksomme på fordelene, du kan opleve på banen som fodboldspiller, når man priorterer at lave plyometrisk træning. Er du ikke helt overbevist, kan du se de fire væsentligste grunde til at komme i gang med træningsformen som fodboldspiller:
- Bedre eksplosiv kraft: Fodbold kræver ofte hurtige spurter, høje spring i hovedstødsdueller, og pludselige retningsskift. Plyometriske øvelser, som hop, øger musklernes evne til at generere kraft hurtigt, hvilket direkte oversættes til bedre præstation på banen.
- Forøget muskulær udholdenhed: Fodbold kræver høj intensitet over længere perioder. Plyometrisk træning forbedrer musklernes evne til at modstå træthed, hvilket gør at fodboldspillere kan opretholde præstationsniveauer gennem hele kampen.
- Forbedret koordination og bevægelse: Ved at integrere plyometriske øvelser i træningen udvikler fodboldspillere bedre koordination og kropskontrol. Dette er afgørende for at udføre teknisk krævende skills bedre.
- Reduceret skadesrisiko: Ved at styrke muskler, sener og ledbånd gennem kontrollerede eksplosive bevægelser, kan fodboldspillere mindske risikoen for almindelige skader, såsom muskelforstrækninger og ledbåndsskader.
Samlet set bidrager plyometrisk træning til at udvikle fysiske attributter, der er kritiske for succes i fodbold, herunder kraft, hurtighed, udholdenhed, og bevægelseskoordination, samtidig med at den styrker kroppen mod skader.
Håndbold og plyometrisk træning
En anden populær sportsgren i Danmark er naturligvis håndbold. Håndboldspillere kan ligeledes drage stor fordel af at dyrke plyometrisk træning, for at blive endnu bedre til sin sport. Der er nogle af de samme fordele, som også ses ved fodbold, men unikt ved håndbold finder vi:
- Forbedring af kastekraft: Plyometrisk træning styrker overkroppens muskler, især i skuldre og arme, hvilket er essentielt for at opnå større kastekraft. Dette er afgørende i håndbold, hvor kraftige og præcise kast ofte afgør kampens udfald.
- Større vertikal springhøjde: Håndboldspillere skal ofte hoppe højt for at udføre skud over forsvarende spillere eller for at blokere skud fra modstanderen. Plyometrisk træning forbedrer den vertikale springhøjde, hvilket gør spillere mere dominerende i både offensiv og defensiv spil.
- Styrket core-muskulatur: En stærk core er afgørende for næsten alle aspekter af håndboldspillet, fra skudteknik til fysisk duelspil. Plyometriske øvelser, der fokuserer på core-muskulaturen, forbedrer stabiliteten og kraftoverførslen i hele kroppen, som er en afgørende faktor for at blive en god håndboldspiller.
Uafhængigt af sportsgrene, kan plyometrisk træning være gavnligt, hvilket gør det til en anbefaling for atleter i alle discipliner at overveje denne træningsform.
Hypertrofi
Plyometrisk træning har også en sammenhæng med muskelhypertrofi, selvom det ofte er mindre udtalt sammenlignet med traditionelle styrketræningsmetoder. Hypertrofi, som refererer til væksten af muskelceller, opstår som et resultat af mekanisk stress og muskelskader, hvilket fører til muskelreparation og -vækst. Plyometriske øvelser udfordrer musklerne gennem høj-intensitet, eksplosive bevægelser, som stimulerer både type I og type II muskelfibre. Dette kan indirekte bidrage til hypertrofi ved at forbedre musklernes evne til hurtigt at generere kraft, hvilket kan øge belastningen på musklerne over tid og dermed potentielt lede til muskelvækst.
Selvom plyometrisk træning primært er målrettet mod at forbedre musklernes eksplosive styrke, kan regelmæssig træning af disse øvelser i en velstruktureret træningsplan, som suppleres med tilstrækkelig hvile og ernæring, fremme hypertrofi. For atleter, der søger at forbedre deres muskelmasse samt eksplosiv kraft, kan en kombineret tilgang, der integrerer både plyometrisk træning og traditionelle styrketræningsøvelser målrettet mod hypertrofi, være særligt effektiv.
Bemærk at det er vigtigt at have styr på kosten når vi snakker optimal hypertrofi. Tjek denne gratis kostplan for at forstå, hvordan du skal strukturere dine retter.
Er du klar til at tage din træning til næste niveau? Download vores gratis app og kom i gang med plyometrisk træning i dag!
