Aerob træning er en form for konditionstræning som er en fysisk aktivitet, der involverer store muskelgrupper i kroppen. Denne fysiske aktivitet foregår typisk i kontinuerlige og rytmiske bevægelser, og er et vigtigt element når du vil opnå en sund livsstil. Navnet “aerob” betyder “med ilt”, og det refererer til den energiproducerende proces i kroppen, hvor ilt bruges til at nedbryde næringsstoffer. Dette medfører, at der bliver produceret energi.
Aerob træning kan eksempelvis være aktiviteter som løb, svømning, cykling, hurtig gang eller dans. Aerob træning bliver typisk forvekslet med cardio træning er typisk længerevarende og udføres med en moderat til høj intensitet. Fordelene ved træningsformen er at forbedre hjerte-kar funktionen, øge ens udholdenhed og helt lavpraktisk forbrænde kalorier.
Træningsformen styrker hjertet og lungerne, samtidig med at den forbedrer iltoptagelsen og reducerer risikoen for hjertesygdomme.
Aerob træning kan derudover hjælpe med vægttab eller generel vægtkontrol.
Hvad er forskellen på anaerob og aerob træning?
Anaerob og aerob træning er to forskellige former for fysisk aktivitet, der påvirker kroppen på forskellige måder og har forskellige træningsmål.
Aerob træning involverer træning med ilt, hvor kroppen bruger ilt til at nedbryde næringsstoffer og producere energi. Denne form for træning er ofte længerevarende (som løb, cykling osv.) og udføres i moderat til lav intensitet som netop beskrevet ovenfor.
Anaerob træning derimod, er træning uden ilt. Det involverer korte, intense perioder med fysisk aktivitet. Formålet er at kroppen ikke kan levere tilstrækkeligt med ilt til musklerne hurtigt nok. Dette resulterer i, at musklerne producerer energi ved at nedbryde glykogen uden brug af ilt. Anaerob træning er typisk kortvarig og udføres med høj intensitet, som eksempelvis hurtig sprint, intenst vægtløftning eller plyometrisk træning.
Plyometrisk træning som du kan læse mere om her, er en form for anaerob træning der fokuserer på eksplosive og hurtige bevægelser. Denne træningsform bruger stretch-shortening cycle-princippet, hvor musklerne strækkes hurtigt og derefter kontraheres eksplosivt for at generere kraft. Plyometrisk træning er med til at forbedre eksplosiv kraft, hastighed og muskeludholdenhed. Dette kan i særdeleshed være en nyttig træningsform for atleter i sportsgrene som fodbold og håndbold.
I forhold til konditionstræning og muskeludvikling er det vigtigt at kombinere både aerob og anaerob træning i din træningsrutine. Dette medfører at du opnår en balanceret og helhedsorienteret fitness tilgang.
Eksempler på aerob træning
Vi anbefaler, at du finder et niveau der passer dig, for at du får mest muligt ud af din aerob træning. Her er to trænings sessioner med fokus på aerob træning for både nybegynderen og den øvede.
Aerob træning for nybegynder
Opvarmning
| Fase | Varighed | Aktivitet |
|---|---|---|
| Opvarmning | 5 min | Let gang på løbebåndet eller udenfor |
Cirkeltræning (2 runder)
| Øvelse | Varighed | Beskrivelse |
|---|---|---|
| Gang/Løb på Løbebånd | 3 min | Let gang eller løb |
| Hoppende Jacks | 30 sek | Hop med benene ud til siden og hænderne over hovedet |
| Step Ups | 30 sek | Step op på en lav stepbænk eller trappetrin (skift ben halvvejs) |
| Armstrækninger på Knæ | 30 sek | Armstrækninger på knæ eller mod en væg |
| Plank på Knæ | 30 sek | Plank på knæ eller mod en væg |
| Mountain Climbers i Lavt Tempo | 30 sek | Mountain climbers i lavt tempo |
| Stationær Cykling eller Romaskine | 5 min | Let cykling eller romaskine |
Afsluttende Stræk
| Stræktype | Beskrivelse |
|---|---|
| Quad Stræk | Stræk foran lår, hold i 20-30 sekunder |
| Hamstring Stræk | Stræk bagsiden af lår, hold i 20-30 sekunder |
| Korsryg Stræk | Sid på gulvet, kryds det ene ben over det andet og drej torso mod det krydsede ben, hold i 20-30 sekunder |
| Bryst Stræk | Armstrækninger mod en dørkarm eller væg, hold i 20-30 sekunder |
| Triceps Stræk | Stræk overhovedet med den ene hånd mod ryggen, hold i 20-30 sekunder |
Aerob træning for Øvet
Opvarmning
| Fase | Varighed | Aktivitet |
|---|---|---|
| Opvarmning | 10 min | Let gang eller jogging på løbebåndet eller udenfor |
Cirkeltræning (3 runder)
| Øvelse | Varighed | Beskrivelse |
|---|---|---|
| Løb på Løbebånd | 5 min | Moderat løb |
| Hoppende Jacks | 45 sek | Hop med benene ud til siden og hænderne over hovedet |
| Step Ups | 45 sek | Step op på en stepbænk eller trappetrin (skift ben halvvejs) |
| Push-ups | 45 sek | Armstrækninger på tæer eller knæ |
| Plank | 45 sek | Plank på tæer eller knæ |
| Mountain Climbers | 45 sek | Mountain climbers i moderat tempo |
| Cykling eller Romaskine | 7 min | Moderat intensitet |
Afsluttende Stræk
| Stræktype | Beskrivelse |
|---|---|
| Quad Stræk | Stræk foran lår, hold i 30 sekunder |
| Hamstring Stræk | Stræk bagsiden af lår, hold i 30 sekunder |
| Korsryg Stræk | Sid på gulvet, kryds det ene ben over det andet og drej torso mod det krydsede ben, hold i 30 sekunder |
| Bryst Stræk | Armstrækninger mod en dørkarm eller væg, hold i 30 sekunder |
| Triceps Stræk | Stræk overhovedet med den ene hånd mod ryggen, hold i 30 sekunder |
| Ryg Stræk | Ligg på ryggen, træk det ene knæ mod brystet og hold, skift ben, hold i 30 sekunder hver |
Ovenstående eksempler for en nybegynder og øvet er blot vejledende, og du kan naturligvis inkludere længere intervaller og flere øvelser for at udfordre både din kondition og styrke. Husk at det er vigtigt at lytte til kroppen og justere intensiteten efter behov. Oplever du smerter ved én eller flere af øvelserne, skal du stoppe og finde et alternativ.
Lav aerob træning hjemme i stuen
Har du ikke mulighed for at komme i fitness centeret og ej heller noget træningsudstyr til rådighed? Intet problem – her er en aerob træning du kan lave hjemme i din egen dagligstue (eller hvilket som helst andet sted).
Opvarmning
| Fase | Varighed | Aktivitet |
|---|---|---|
| Opvarmning | 10 min | Let gang eller jogging udendørs eller på stedet |
Cirkeltræning (3 runder)
| Øvelse | Varighed | Beskrivelse |
|---|---|---|
| Squats | 45 sek | Squats med kropsvægt |
| Hoppende Jacks | 45 sek | Hop med benene ud til siden og hænderne over hovedet |
| Lunges | 45 sek | Lunges med skiftevis ben |
| Push-ups (knæ eller tæer) | 45 sek | Armstrækninger på knæ eller tæer |
| Plank | 45 sek | Plank på knæ eller tæer |
| Mountain Climbers | 45 sek | Mountain climbers i moderat tempo |
| High Knees på Stedet | 45 sek | Løb med knæene højt op til brystet |
Cardio Træning (2 runder)
| Aktivitet | Varighed | Beskrivelse |
|---|---|---|
| Hoppe Tau | 3 min | Hoppe tau på stedet |
| Burpees | 2 min | Burpees med hop |
| Hoppende Jacks | 3 min | Hop med benene ud til siden og hænderne over hovedet |
Afsluttende Stræk
| Stræktype | Beskrivelse |
|---|---|
| Quad Stræk | Stræk foran lår, hold i 30 sekunder |
| Hamstring Stræk | Stræk bagsiden af lår, hold i 30 sekunder |
| Korsryg Stræk | Sid på gulvet, kryds det ene ben over det andet og drej torso mod det krydsede ben, hold i 30 sekunder |
| Bryst Stræk | Armstrækninger mod en dørkarm eller væg, hold i 30 sekunder |
| Triceps Stræk | Stræk overhovedet med den ene hånd mod ryggen, hold i 30 sekunder |
| Ryg Stræk | Ligg på ryggen, træk det ene knæ mod brystet og hold, skift ben, hold i 30 sekunder hver |
Dette træningsprogram er til en moderat trænet person, der ønsker en udfordrende træning derhjemme eller udendørs uden brug af træningsudstyr.
Værd at vide når du træner
Når du træner aerobt, som ved at cykle eller løbe en længere distance, der tillader dig at arbejde i længere tid, inden energilagrene er tømt, og trætheden melder sig.
På den anden side, når du styrketræner eller løber korte distancer som 100 meter, går du ind i den anaerobe zone. Her kræver øvelserne eller sprintene maksimal energi på kort tid, og kroppens energidepoter tømmes hurtigt. Her kan du hurtigt opleve at “syre til”, når musklerne bliver hurtigt trætte.
Måske har du selv oplevet det, når du har givet den gas i en sprint eller forsøgt at cykle hurtigt op ad en bakke – benene bliver tunge, og det føles som om, de nærmest “syder”. Det er typisk tegn på, at du har trænet med den anaerobe effekt.
For at opsummere: Hvis du løber, cykler eller svømmer i et moderat tempo over længere tid, er du i den aerobe zone. Hvis du derimod løfter tunge vægte eller sprinter, er du i den anaerobe zone, hvor træningen er mere intens. En balance mellem begge træningsformer er helt klart ideel for langt de fleste.
Kom i gang med aerob træning hos LevelUp
Er du klar til at tage din træning til det næste niveau med aerob træning (og måske anaerob træning)? Download vores fitness app og start dit skræddersyede aerobe træningsprogram i dag. Uanset dit nuværende fitnessniveau, er aerob træning en fantastisk måde at forbedre din fitness på. Prøv vores app gratis i 7 dage. Vi ser frem til at hjælpe og støtte dig på din rejse mod en sundere og mere energisk livsstil med LevelUp!
