fbpx

Hvad er aerob træning?

Aerob træning er en form for konditionstræning som er en fysisk aktivitet, der involverer store muskelgrupper i kroppen. Denne fysiske aktivitet foregår typisk i kontinuerlige og rytmiske bevægelser. Navnet “aerob” betyder “med ilt”, og det refererer til den energiproducerende proces i kroppen, hvor ilt bruges til at nedbryde næringsstoffer. Dette medfører, at der bliver produceret energi.

Aerob træning kan eksempelvis være aktiviteter som løb, svømning, cykling, hurtig gang eller dans. Aerob træning bliver typisk forvekslet med cardio træning er typisk længerevarende og udføres med en moderat til høj intensitet. Fordelene ved træningsformen er at forbedre hjerte-kar funktionen, øge ens udholdenhed og helt lavpraktisk forbrænde kalorier.
Træningsformen styrker hjertet og lungerne, samtidig med at den forbedrer iltoptagelsen og reducerer risikoen for hjertesygdomme.
Aerob træning kan derudover hjælpe med vægttab eller generel vægtkontrol.

Hvad er forskellen på anaerob og aerob træning?

Anaerob og aerob træning er to forskellige former for fysisk aktivitet, der påvirker kroppen på forskellige måder og har forskellige træningsmål.

Aerob træning involverer træning med ilt, hvor kroppen bruger ilt til at nedbryde næringsstoffer og producere energi. Denne form for træning er ofte længerevarende (som løb, cykling osv.) og udføres i moderat til lav intensitet som netop beskrevet ovenfor.

Anaerob træning derimod, er træning uden ilt. Det involverer korte, intense perioder med fysisk aktivitet. Formålet er at kroppen ikke kan levere tilstrækkeligt med ilt til musklerne hurtigt nok. Dette resulterer i, at musklerne producerer energi ved at nedbryde glykogen uden brug af ilt. Anaerob træning er typisk kortvarig og udføres med høj intensitet, som eksempelvis hurtig sprint, intenst vægtløftning eller plyometrisk træning.

Plyometrisk træning som du kan læse mere om her, er en form for anaerob træning der fokuserer på eksplosive og hurtige bevægelser. Denne træningsform bruger stretch-shortening cycle-princippet, hvor musklerne strækkes hurtigt og derefter kontraheres eksplosivt for at generere kraft. Plyometrisk træning er med til at forbedre eksplosiv kraft, hastighed og muskeludholdenhed. Dette kan i særdeleshed være en nyttig træningsform for atleter i sportsgrene som fodbold og håndbold.

I forhold til konditionstræning og muskeludvikling er det vigtigt at kombinere både aerob og anaerob træning i din træningsrutine. Dette medfører at du opnår en balanceret og helhedsorienteret fitness tilgang.

Eksempler på aerob træning

Vi anbefaler, at du finder et niveau der passer dig, for at du får mest muligt ud af din aerob træning. Her er to trænings sessioner med fokus på aerob træning for både nybegynderen og den øvede.

Aerob træning for nybegynder

Opvarmning

Fase Varighed Aktivitet
Opvarmning 5 min Let gang på løbebåndet eller udenfor

Cirkeltræning (2 runder)

Øvelse Varighed Beskrivelse
Gang/Løb på Løbebånd 3 min Let gang eller løb
Hoppende Jacks 30 sek Hop med benene ud til siden og hænderne over hovedet
Step Ups 30 sek Step op på en lav stepbænk eller trappetrin (skift ben halvvejs)
Armstrækninger på Knæ 30 sek Armstrækninger på knæ eller mod en væg
Plank på Knæ 30 sek Plank på knæ eller mod en væg
Mountain Climbers i Lavt Tempo 30 sek Mountain climbers i lavt tempo
Stationær Cykling eller Romaskine 5 min Let cykling eller romaskine

Afsluttende Stræk

Stræktype Beskrivelse
Quad Stræk Stræk foran lår, hold i 20-30 sekunder
Hamstring Stræk Stræk bagsiden af lår, hold i 20-30 sekunder
Korsryg Stræk Sid på gulvet, kryds det ene ben over det andet og drej torso mod det krydsede ben, hold i 20-30 sekunder
Bryst Stræk Armstrækninger mod en dørkarm eller væg, hold i 20-30 sekunder
Triceps Stræk Stræk overhovedet med den ene hånd mod ryggen, hold i 20-30 sekunder

Aerob træning for  Øvet

Opvarmning

Fase Varighed Aktivitet
Opvarmning 10 min Let gang eller jogging på løbebåndet eller udenfor

Cirkeltræning (3 runder)

Øvelse Varighed Beskrivelse
Løb på Løbebånd 5 min Moderat løb
Hoppende Jacks 45 sek Hop med benene ud til siden og hænderne over hovedet
Step Ups 45 sek Step op på en stepbænk eller trappetrin (skift ben halvvejs)
Push-ups 45 sek Armstrækninger på tæer eller knæ
Plank 45 sek Plank på tæer eller knæ
Mountain Climbers 45 sek Mountain climbers i moderat tempo
Cykling eller Romaskine 7 min Moderat intensitet

Afsluttende Stræk

Stræktype Beskrivelse
Quad Stræk Stræk foran lår, hold i 30 sekunder
Hamstring Stræk Stræk bagsiden af lår, hold i 30 sekunder
Korsryg Stræk Sid på gulvet, kryds det ene ben over det andet og drej torso mod det krydsede ben, hold i 30 sekunder
Bryst Stræk Armstrækninger mod en dørkarm eller væg, hold i 30 sekunder
Triceps Stræk Stræk overhovedet med den ene hånd mod ryggen, hold i 30 sekunder
Ryg Stræk Ligg på ryggen, træk det ene knæ mod brystet og hold, skift ben, hold i 30 sekunder hver

Ovenstående eksempler for en nybegynder og øvet er blot vejledende, og du kan naturligvis inkludere længere intervaller og flere øvelser for at udfordre både din kondition og styrke. Husk at det er vigtigt at lytte til kroppen og justere intensiteten efter behov. Oplever du smerter ved én eller flere af øvelserne, skal du stoppe og finde et alternativ.

Lav aerob træning hjemme i stuen

Har du ikke mulighed for at komme i fitness centeret og ej heller noget træningsudstyr til rådighed? Intet problem – her er en aerob træning du kan lave hjemme i din egen dagligstue (eller hvilket som helst andet sted).

Opvarmning

Fase Varighed Aktivitet
Opvarmning 10 min Let gang eller jogging udendørs eller på stedet

Cirkeltræning (3 runder)

Øvelse Varighed Beskrivelse
Squats 45 sek Squats med kropsvægt
Hoppende Jacks 45 sek Hop med benene ud til siden og hænderne over hovedet
Lunges 45 sek Lunges med skiftevis ben
Push-ups (knæ eller tæer) 45 sek Armstrækninger på knæ eller tæer
Plank 45 sek Plank på knæ eller tæer
Mountain Climbers 45 sek Mountain climbers i moderat tempo
High Knees på Stedet 45 sek Løb med knæene højt op til brystet

Cardio Træning (2 runder)

Aktivitet Varighed Beskrivelse
Hoppe Tau 3 min Hoppe tau på stedet
Burpees 2 min Burpees med hop
Hoppende Jacks 3 min Hop med benene ud til siden og hænderne over hovedet

Afsluttende Stræk

Stræktype Beskrivelse
Quad Stræk Stræk foran lår, hold i 30 sekunder
Hamstring Stræk Stræk bagsiden af lår, hold i 30 sekunder
Korsryg Stræk Sid på gulvet, kryds det ene ben over det andet og drej torso mod det krydsede ben, hold i 30 sekunder
Bryst Stræk Armstrækninger mod en dørkarm eller væg, hold i 30 sekunder
Triceps Stræk Stræk overhovedet med den ene hånd mod ryggen, hold i 30 sekunder
Ryg Stræk Ligg på ryggen, træk det ene knæ mod brystet og hold, skift ben, hold i 30 sekunder hver

Dette træningsprogram er til en moderat trænet person, der ønsker en udfordrende træning derhjemme eller udendørs uden brug af træningsudstyr.

Værd at vide når du træner

Når du træner aerobt, som ved at cykle eller løbe en længere distance, der tillader dig at arbejde i længere tid, inden energilagrene er tømt, og trætheden melder sig.

På den anden side, når du styrketræner eller løber korte distancer som 100 meter, går du ind i den anaerobe zone. Her kræver øvelserne eller sprintene maksimal energi på kort tid, og kroppens energidepoter tømmes hurtigt. Her kan du hurtigt opleve at “syre til”, når musklerne bliver hurtigt trætte.

Måske har du selv oplevet det, når du har givet den gas i en sprint eller forsøgt at cykle hurtigt op ad en bakke – benene bliver tunge, og det føles som om, de nærmest “syder”. Det er typisk tegn på, at du har trænet med den anaerobe effekt.

For at opsummere: Hvis du løber, cykler eller svømmer i et moderat tempo over længere tid, er du i den aerobe zone. Hvis du derimod løfter tunge vægte eller sprinter, er du i den anaerobe zone, hvor træningen er mere intens. En balance mellem begge træningsformer er helt klart ideel for langt de fleste.

Kom i gang med aerob træning hos LevelUp

Er du klar til at tage din træning til det næste niveau med aerob træning (og måske anaerob træning)? Download vores fitness app og start dit skræddersyede aerobe træningsprogram i dag. Uanset dit nuværende fitnessniveau, er aerob træning en fantastisk måde at forbedre din fitness på. Prøv vores app gratis i 7 dage. Vi ser frem til at hjælpe og støtte dig på din rejse mod en sundere og mere energisk livsstil med LevelUp!

Facebook
Twitter
LinkedIn
Email

Udforsk andre artikler

hvad er cardio
Fitness & træning

Hvad er cardio?

Cardio er en forkortelse for kardiovaskulær træning. Det er grundlæggende enhver form for øvelse, der øger din puls og hjertefrekvens, og som resulterer i,

LÆS MERE »
yoga for begyndere
Uncategorized

Yoga for begyndere

Yoga er en gammel træningsform i Indien, som kombinerer stræk, statiske øvelser, åndedrætsøvelser og meditation for at fremme både fysisk og mental velvære. Selvom

LÆS MERE »

Level Up er skabt ud fra en drøm om at hjælpe så mange mennesker som muligt, med at opnå deres personlige mål. 

Nanna Skovlund

Stifer af Level Up

Prøv appen i 7 dage gratis

Opret dig i dag og få 7 dages gratis prøveperiode. Udforsk det kæmpe kostplans kartotek
og find de træningsplaner der passer til dig. 

Download Level Up - IOSDownload Level Up - Android